Энэхүү wikiHow нь компьютер дээр удаан суухдаа зөв байрлал, тоног төхөөрөмжийн байрлалыг хэрхэн ашиглахыг заадаг. Төгс байрлал, тоног төхөөрөмж суурилуулсан байсан ч гэсэн та үе үе босч, эргэн тойрондоо алхаж байх ёстой гэдгийг санаарай.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Өөрийгөө сандал дээр байрлуулах
Алхам 1. Хамгийн тохиромжтой байрлалыг ашиглан суу
Олон оффис болон хувийн ширээ сандал нь нуруу, суудал, тэр ч байтугай бүсэлхийн тойрогтой байдаг. Таны ашигладаг сандлын төрөл өөр байх тул дараах шалгуурыг анхаарч үзээрэй.
- Таны дээд хөл сандлын ёроолд тэгш байх ёстой.
- Таны доод хөл өвдөг дээрээ 90 градусын өнцөг үүсгэх ёстой.
- Таны хөл доод хөл рүү 90 градусын хавтгай өнцгөөр байх ёстой.
- Таны нуруу хөлтэй харьцуулахад 100-135 градусын хооронд байх ёстой (боломжтой бол).
- Гараа хажуу тийш нь чангалсан байх ёстой.
- Таны мөр, хүзүү тайван байх ёстой.
- Таны нүд хүзүү, нүдээ чангалах, тогоруулах, чангалахгүйгээр дэлгэцийг тухтай харах боломжтой байх ёстой.
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Алхам 2. Сандалныхаа ямар ч дэмжлэгийг тохируулна уу
Хэрэв таны сандал бүсэлхийн нуруу, тохируулсан дэр, тохируулж болох гар түшлэг эсвэл өөр төрлийн тусгай дэмжлэгтэй бол шаардлагатай бол тохируулаарай.
Хэрэв таны байрлалд саад болж байвал гарын түшлэг, дэр гэх мэт зүйлийг арилгах нь зүгээр юм
Алхам 3. Гарынхаа ойролцоо суу
Таны гар таны биеийн урд байх ёстой; компьютерт хүрэхийн тулд биеэ мушгих, нугалах хэрэггүй.
Хамгийн тохиромжтой нь таны компьютерийн дэлгэц танаас дор хаяж нэг гар урттай зайтай байх болно
Алхам 4. Толгойгоо өндөр байлга
Та хүзүүгээ бөхийлгөж, эрүүгээ цээжиндээ ойртуулж магадгүй. Энэ нь хүзүү, мөр, нурууны өвчинд хүргэдэг тул та дэлгэц рүү доошоо харах шаардлагатай байсан ч толгойгоо дээшлүүлээрэй.
Үүнийг засах боломжтой нэг арга бол дэлгэцийнхээ өндрийг нүдний жинхэнэ өндрөөр нь тааруулж тохируулах явдал юм
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Алхам 5. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Суухдаа гүехэн амьсгал авах нь амархан боловч үүнийг хийснээр яваандаа өөр асуудал үүснэ. Гүнзгий амьсгаа авахаа мартуузай, ялангуяа толгой өвдөх, толгой эргэх шинж тэмдэг илэрвэл цаг тутамд нэг удаа хэд хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа авахыг хичээгээрэй.
Гүехэн амьсгал нь таны байрлалыг ухамсаргүйгээр өөрчлөхөд хүргэдэг бол диафрагмын түвшний гүнзгий амьсгал нь таны байрлалыг төвлөрүүлэхэд тусална
Алхам 6. Компьютерийн эргэн тойронд байгаа бичиг баримт, эд зүйлсийг цэгцэл
Хэрэв таны бичиг баримт, утас болон бусад дагалдах хэрэгслийг байрлуулах хангалттай зай байгаа бол тэдгээрийг компьютерийн эргэн тойронд байрлуулсан эсэхийг шалгаарай. Таны компьютер ширээнийхээ гол зүйл байх ёстой.
- Зарим компьютерийн тавиурууд нь өөр өөр зүйлийн хувьд өөр өөр түвшинтэй байдаг (жишээ нь, баримт бичиг, гар, бичгийн хэрэгсэл гэх мэт).
- Хэрэв танд гарын товчлуурыг бүрэн тохируулах боломж байхгүй бол ажлын байрны өндөр, сандалны өндрийг тохируулах эсвэл тав тухтай байдалд орохын тулд суудлын дэр ашиглах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Алхам 7. Булчингийн хурцадмал байдлаас ангижрахын тулд ажлын өдрийн турш бага зэрэг завсарлага аваарай
Судалгаагаар байнгын суух нь эрүүл мэндэд маш их хор хөнөөл учруулдаг болохыг тогтоожээ. Хэдэн минутын турш алхаж, зогсож, сунгалт хийснээр бүтэн өдрийн турш суух нь танд ашигтай!
20-30 минут тутамд 1-2 минут богинохон зогсож, сунаж,/эсвэл алхах завсарлага аваарай. Хэрэв та үдийн цайны завсарлага эсвэл уулзалт хийдэг бол тэдгээрийг компьютерээсээ аль болох хол байлгахыг хичээгээрэй, боломжтой бол зогсож байгаарай
Алхам 8. Нүдний ядаргаанаас зайлсхий
Таны нүд нуруу, бие галбиртай чинь төдийлөн холбоогүй мэт санагдаж болох ч нүдний ядаргаа нь таны бие бөхийж, компьютер руу ойртох гэх мэт олон зүйлд хүргэдэг. 30 минут тутамд хэдхэн секундын турш дэлгэцнээсээ холдох нь заль мэх хийх ёстой.
- Нүдний ядаргаанаас урьдчилан сэргийлэх сайн арга бол 20/20/20 дүрмийг ашиглах явдал юм: 20 минут тутамд дор хаяж 6 футын зайтай зүйлийг 20 секундын турш хараарай.
- Та цэнхэр гэрлийн шүүлтүүрийн шил (жишээлбэл, компьютерийн шил) худалдаж авах боломжтой бөгөөд энэ нь нүдний ядаргааг бууруулж, шөнийн нойрыг сайжруулж, ердөө 10 доллараар худалдаж авах боломжтой.
Алхам 9. Гараа дасгал хий
Нүднээс гадна гар ашиглаж байгаа нь таны компьютерийг ашиглаж байхад биеийн хамгийн идэвхтэй хэсэг юм. Та хуруугаа нугалж байхдаа нэг гарныхаа үеийг дарах, мөн эсэргүүцэх хөдөлгөөн (жишээлбэл, теннисний бөмбөг шахах) ашиглан карпал хонгилоос урьдчилан сэргийлэх боломжтой.
2 -р хэсгийн 2: Компьютерийн харилцан үйлчлэлийг тохируулах
Алхам 1. Биеийн байдлаа эн тэргүүнд тавихаа мартуузай
Та компьютер болон гараа байрлалдаа тааруулж тохируулах ёстой, гэхдээ эсрэгээр нь биш! Компьютерийн харилцан үйлчлэлийг тохируулахдаа зөв байрлуулсан эсэхээ шалгахын тулд энэ зүйлийн 1 -р хэсгийг үзнэ үү.
Алхам 2. Таны ашиглаж буй компьютерийн төрлийг тодорхойл
Ширээний компьютер нь гарнаас тусдаа дэлгэцтэй бол зөөврийн компьютер нь гарыг шууд хавсаргасан дэлгэцтэй байдаг. Ширээний компьютерууд ихэвчлэн тохируулгатай дэлгэц, гартай байдаг боловч зөөврийн компьютерийг тохируулах тохиолдолд танд хязгаарлагдмал сонголтууд байх болно.
- Тохируулах боломжгүй бол монитор дээрээ өргөгч эсвэл үүнтэй төстэй зүйл худалдаж авах талаар бодож үзээрэй.
- Дэлгэцийг тэгш байлгахын тулд гарны хазайлтыг тохируулах шаардлагатай бол зөөврийн компьютер дээрээ сууж болох өнцөг алгадах боломжтой.
Алхам 3. Гар болон ширээний ирмэгийн хооронд 4-6 инч зай үлдээгээрэй
Таны ашиглаж буй компьютерээс үл хамааран гар, бугуйны байгалийн байдлыг дэмжихийн тулд гар болон ширээний ирмэгийн хооронд зохих хэмжээний зай үлдээх нь дээр.
Хэрэв энэ нь таны ширээний хувьд боломжгүй бол сандалаа хойш нь хөдөлгөх эсвэл бага зэрэг хэвтэхийг бодоорой
Алхам 4. Мониторын өндрийг тохируулж, боломжтой бол хазайлгана уу
Хамгийн тохиромжтой нь таны дэлгэц нүдний өндөрт байх болно, гэхдээ энэ нь таны компьютерт боломжгүй байж магадгүй юм. Үүний нэгэн адил хүзүү, нүдийг ачаалал өгөхөөс сэргийлэхийн тулд дэлгэцээ дээш доош нь хазайлгах хэрэгтэй.
- Боломжтой бол дэлгэцийн дээд хэсгийг нүднийхээ түвшингээс ойролцоогоор 2-3 инч дээш байрлуулна.
- Хэрэв та хоёр фокус өмсдөг бол дэлгэцийг уншихад тохиромжтой түвшинд хүртэл бууруулна уу.
Алхам 5. Боломжтой бол гарны хазайлтыг тохируулна уу
Мөрөө сулруулж, гараа бугуй, шуутай зэрэгцүүлэн байрлуулах ёстой; Хэрэв зөв байрлалыг хадгалах боломжгүй бол та гараа доош эсвэл ерөнхий өндрийг нь доошлуулах хэрэгтэй.
- Та сууж буй байрлалаасаа хамааран ширээний гарны хазайлтыг тохируулах чадвартай байх ёстой: хазайлтыг тохируулахын тулд гарын тавиурын механизм эсвэл гарын хөлийг ашиглана уу.
- Зөөврийн компьютер дээр энэ нь үнэхээр боломжгүй, гэхдээ та зөөврийн компьютер дээрээ сууж болох өнцөгт амрах хэсгийг худалдаж авах боломжтой.
Алхам 6. Бугуйн бугуйвч, дэр хэрэглэхээс зайлсхий
Хэрэв таны гар ширээний түвшнээс хамаагүй өндөр суухгүй бол бугуйвч эсвэл дэр нь гарын зөв байрлалыг алдагдуулж, улмаар ядаргаа, гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.
Бугуйн бугуйвч нь таны гарт цусны эргэлтийг бууруулдаг
Алхам 7. Түгээмэл хэрэглэгддэг бүх тоног төхөөрөмжийг ойр, ижил түвшинд байлга
Таны гар, хулгана, үзэг, бичиг баримт болон бусад хэрэгслүүд бүгд ижил түвшинд байх ёстой (жишээлбэл, таны ширээний тавцан), гар хүрэх зайтай байх ёстой. Энэ нь аливаа зүйлд хүрэхийн тулд байрлалаа өөрчлөхөөс сэргийлдэг.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Хэрэв таны компьютер хамгийн тохиромжтой байрлалыг ашиглахдаа таны байрлалаас нэлээд хол байгаа бол таны компьютерийн текст болон дэлгэц дээрх зүйлсийг томруулах нь энэ асуудалтай тэмцэхэд тусална.
- Хэрэв таны компьютерийн дэлгэц дээр нарны гэрэл тусч байвал хөшгөө хаах эсвэл байрлалаа өөрчил.
- Өдрийн турш чийгшүүлээрэй. Усны хэрэглээ нь бие махбодийн таагүй байдлаас урьдчилан сэргийлэх бөгөөд энэ нь таны биеийн байдлыг эвдэхэд түлхэц болно. Нэмж хэлэхэд, чийгшүүлнэ гэдэг нь ядаж завсарлага аваад угаалгын өрөө рүү алхах хэрэгтэй гэсэн үг юм!
- Зарим судалгаагаар хийлдэг йог бөмбөгийг суудал болгон ашиглах нь биеийн галбирыг сайжруулах хамгийн сайн дасгал юм.
- Сандлаа өндөр, ширээнийхээ дагуу тохируулах нь шинэ сандал, оффисын тохиргоо, ширээ гэх мэтийг авахад хамгийн түрүүнд хийх ёстой зүйл юм.
- Даалгаврын хоорондох нуруун дээрх аливаа ачааллыг арилгахын тулд зөв өнцгөөр сунгах нь таны нурууг бэхжүүлж, өдрийн турш нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх болно.
- 30-60 минут тутамд 1-2 минут зогсож, алхах нь чухал юм. Удаан хугацаагаар дараалан суух нь аарцагны мэдрэлийн өвдөлтийг үүсгэдэг бол удаан суух нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг (жишээлбэл, цусны бүлэгнэл, зүрхний өвчин гэх мэт).
Анхааруулга
- Хэрэв та компьютерийн урд удаан суувал булчин чангарах болно.
- Компьютерийн гэрэл, цэнхэр туяа нь толгой өвдөхөд хүргэдэг бөгөөд энэ нь гэрлээс зайлсхийхийн тулд биеийн байдлыг алдагдуулж болзошгүй юм. Та үүнийг компьютерийн нүдний шил зүүх эсвэл цэнхэр гэрлийн шүүлтүүр (жишээлбэл, Windows Night Shift) ашиглан засах боломжтой.
- Компьютерийнхээ ажлын станцыг зөв тохируулсны дараа ажлын зөв дадал зуршлаа ашиглаарай. Хүрээлэн буй орчин хичнээн төгс байсан ч удаан хугацааны статик байрлал нь цусны эргэлтийг дарангуйлж, бие махбодид сөргөөр нөлөөлдөг.
