Унадаг дугуйн арга хэмжээ бол бусад сонирхогчидтой уулзаж, ур чадвараа сорих сайхан газар юм. Гэсэн хэдий ч бэлтгэлгүй байх нь бүрэн сүйрэлд хүргэж болзошгүй юм. Сургалтын дэглэмээ чанд баримтал, ингэснээр та уралдааны өдөрт тохирсон байх болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Үйл явдлаас хоёр сарын өмнө сургалт
Алхам 1. Цагийг үндсэн хурдаараа тавь
Үндсэн сургалт нь тэсвэр тэвчээрийг сургахын тулд тогтвортой, дунд зэргийн дугуй унах явдал юм. Унадаг дугуй унаж байхдаа ярих чадвартай байх ёстой бөгөөд зүрхний цохилт нь хамгийн дээд хурдныхаа 60-70% хүрэх ёстой. Долоо хоногт 4-5 өдөр үндсэн галт тэрэг хийснээр таны бие өөх тосыг үр дүнтэй шатааж сурч, илүү эрчимтэй дасгал хийхийн тулд нүүрс усны түлш хэмнэнэ. Нэг хуралдаанд дор хаяж хоёр цагийг зориулаарай, гэхдээ аль болох ядрахгүй явах боломжтой.
- Үүнийг дор хаяж хоёр сарын өмнө эхлүүлээрэй. Гурав эсвэл дөрвөн сар бол хамгийн тохиромжтой.
- Боломжтой бол тухайн үйл явдалд оролцох хугацаандаа дугуй унах хүртэл хуралдааны үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 2. Богино хугацааны тэсрэлт хийх сургалтуудыг оруулаарай
Эмээлийн амьдралд дасан зохицсоны дараа долоо хоногт хоёроос гурван удаа богино хугацааны бэлтгэл хийх дасгалуудыг нэмж оруулаарай. Энэ хурдаар та хурдан амьсгалах ёстой, гэхдээ булчин шатаж, өвдөхгүй байх ёстой. Үндсэн сургалтынхаа дундуур 15 минут эсвэл түүнээс богино хугацаанд хичээлээ эхлүүлээд аажмаар хугацааг нь нэмэгдүүлээрэй. Хэдэн долоо хоногийн дараа та 40 минутын бэлтгэл хийх боломжтой.
Алхам 3. Лактатын босго сургалтыг нэмнэ үү
Таны лактатын босго нь таны сүүн хүчлийн түвшинг тогтвортой байлгаж, 60 минутын турш барьж чадах хамгийн өндөр түвшний үйл ажиллагаа юм. Та энэ босгыг өндөр давах тусам уралдааны үеэр илүү хурдан байх болно. Тэмцээн эхлэхээс 6-8 долоо хоногийн өмнө энэхүү эрчимтэй сургалтыг нэмж оруулаарай.
- Зогсоолгүй хавтгай, гадаа замыг хайж олох эсвэл дотор дасгалжуулагч ашиглах.
- Хорин минут ба түүнээс дээш хугацааны үндсэн сургалтаар дулаацаарай.
- Ойролцоогоор 90 эрг / мин хурдтай дөрөө алдахад хамгийн их хүчин чармайлт гаргах боломжтой араагаа сонгоорой.
- 5 минутын босго, 5 минутын үндсэн сэргээх хоёр давталтаас эхэл. Үүнийг долоо хоногт хоёроос гурван удаа хий.
- Долоо хоног бүр эрч хүчээ аажмаар хоёр минутаар аажмаар нэмэгдүүлж, дээд тал нь 2 х 20 минутын босго хүртэл, 5 минутын нөхөн сэргээх боломжтой.
- Илүү нарийвчлалтай байхын тулд LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) эсвэл FTP (Functional Threshold Power) -ийг олоорой. Эдгээр нь зүрхний цохилт, хүчийг нэг цагийн турш хадгалах боломжтой юм. Босго түвшний сургалтын үеэр LTHR ба FTP -ийн утгуудынхаа 100% орчимд хүрэхийг зорь.
Алхам 4. Өндөр эрчимтэй интервалтайгаар спринт дасгал хий
Тэмцээн эхлэхээс хэдхэн долоо хоногийн өмнө эхэлж, дасгал сургуулилтаа долоо хоног бүр хоёр спринт хичээлээр нэмж оруулаарай. Тэднийг үндсэн бэлтгэлдээ хорин минут орчим нэмж оруулаарай, ингэснээр та дулаацаж байгаа ч ядарсангүй. Зорилго нь өөрийгөө босгын түвшингээс дээгүүр, тогтворгүй хурд руу түлхэх явдал юм. Дараахаас аль нэгийг нь сонгоно уу.
- Анаэробик сургалт: 15, 30, 45, 60, 90, 120 секундын спринт. Спринт бүрийн дараа дугуй унах замаар тэнцүү хугацаанд сэргээрэй.
- VO2 Макс сургалт: Энэ нь хүчтэй, богино авиралт бүхий уралдаанд үр дүнтэй байдаг. 30 секундын турш гүйж, босго руу 2-3 минутын турш бууж, спринтийг өөр 2-3 минутын турш хий.
Алхам 5. Долоо хоног бүр нэг эсвэл хоёр өдөр амарна
Булчингаа долоо хоногт нэг эсвэл хоёр өдөр сэргээнэ. Хэт их ачаалалтай дасгал хийх нь ядаргаа нэмэгдүүлж, булчингаа ядраана. Хэрэв та ганцхан өдөр амардаг бол хоёр дахь өдрийг зөвхөн хөнгөн аялалд зориулаарай.
Алхам 6. Дээшээ өгс
Алсын зайн арга хэмжээнд бараг үргэлж ууланд авиралт ордог. Тогтмол сургалтандаа өгсөх хүчин чармайлтаа оруулаарай.
- Нэлээд хавтгайгаас 10-12% градиент хүртэлх толгод дээр дасгал хий. Авирах, буухдаа найман давталт хийх бөгөөд энэ нь ижил хурдтай байх зорилготой юм.
- Илүү удаан авирах дасгал хий. Градиентийн өөрчлөлт бүрийн өмнө араагаа тохируулж, дөрөөгөө тогтмол барьж байхыг хичээ. Авирах хэсгүүдийг суугаад үзээрэй. Энэ нь хүч багатай боловч илүү үр дүнтэй байдаг.
Алхам 7. Бүлгээрээ унаж сур
Орон нутгийн унадаг дугуйн бүлэгт нэгдэх эсвэл найзуудаа урьж, үе үе хийх сургалтанд хамруулаарай. Хэрэв та дугуйчдын хөл хөдөлгөөн ихтэй дугуй унаж амжаагүй бол уралдааны өдөр осол гаргах магадлалтай. Дараах зөвлөмжүүдийг санаж яваарай.
- Унадаг дугуйны хойд дугуйны ард урд зогсоод ослын эрсдэлийг бууруулаарай. Дамжуулахаар төлөвлөж байгаа бол урд дугуйгаа хажуудаа бүү авч яв.
- Албан тушаалаа солихын өмнө эсвэл саад бэрхшээлийг анзаарсан бол бүлгийн гишүүддээ анхааруулаарай.
- Хэрэв та багийн тэмцээнд бэлтгэж байгаа бол зураг зурах дасгал хий.
- Тэмцээний үеэр хэсгийн гуравны нэгэнд үлдэхийг хичээгээрэй, гэхдээ өөр нэг морьтон хойно. Энэ нь аэродинамикийн хамгийн их ашиг тусыг өгдөг.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Үйл явдлаас нэг долоо хоногийн өмнө сургалт
Алхам 1. Өмнөх амралтын өдрүүдээр бүлгээрээ уралдах
Тэмцээн эхлэхээс ойролцоогоор долоон хоногийн өмнө уралдааны нөхцлийг дуурайхын тулд өөрийгөө хөгжүүлэхийг хүсээрэй. Зарим дугуйчид өөртөө итгэх итгэлээ нэмэгдүүлэхийн тулд долоо хоногийн өмнө жижиг уралдаан тэмцээнд оролцдог боловч үүнийг уралдааны эхлэгч гэж бүү оролдоорой.
Алхам 2. Тайвшир
Тэмцээний өмнөх сүүлийн долоо хоногт дасгалыг богино, зөөлөн хуралдаан болгон багасгаарай. Та уралдаанд шинэлэг, тайван байхыг хүсч байна. Энэ бол хувийн дээд амжилтаа эвдэх эсвэл эрчимтэй шинэ замыг туршиж үзэх цаг биш юм.
Олон мэргэжлийн дугуйчид Даваа гарагийг ням гарагийн уралдаанд оролцуулдаг бөгөөд бямба гаригт маш амархан явдаг. Сонирхогчдын унадаг дугуйчид мягмар, бямба гаригт амрах талаар бодож үзэх хэрэгтэй
Алхам 3. Богино, хялбар аялалд оролцоорой
Энэ долоо хоногт хоёр, гурван удаа зөөлөн дугуйгаар аялаарай. Ямар ч интервал сургалт, тэр ч байтугай хэмнэл түлхэлтийг бүү оруулаарай. Формоос гарахгүйн тулд аэробикийн дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Таны ихэнх хуралдаан ердөө 1.5-2 цаг буюу ердийн хуралдаанаас 15-30 минут богино байх ёстой.
Алхам 4. Урт уралдаанд холын зайн сесс нэмнэ
Тэмцээн эхлэхээс дөрөв, зургаан хоногийн өмнө үндсэн хурдаараа урт удаан аялалд яваарай. Уралдаанд явах зайныхаа 80-100% -ийг туул. Энэ нь танд ямар нэгэн ноцтой дасгал хийх гэж байгааг анхааруулах болно.
Сэргээхэд хэр их хугацаа шаардагдахыг та мэдэх ёстой. Тэмцээний өдөр оргил үедээ эргэн ирэхийн тулд үүнийг хийх хэрэгтэй
Алхам 5. Долоо хоногийн сүүлээр хөнгөн спринт эсвэл авиралтаар бэлтгэл хийх
Ихэнх мэргэжлийн хүмүүс уралдааны өмнөх хэдэн өдрийн турш хөнгөн спринт хийх замаар хөлөө дээд түвшинд байлгадаг. 15 секундын нэг буюу хоёр удаагийн гүйлт эсвэл хурдны авиралт, эсвэл тав хүртэлх шалгуур болон бусад спринтийг эрчимтэй уралдуулах талаар авч үзье. Сонирхогчдын хувьд өмнөх өдөр нь 45 секундын дөрвөн спринт хангалттай байж болох бөгөөд энэ хооронд хэдэн минут сэргээх хугацаа шаардагдана.
Алхам 6. Өмнөх орой нь тайвшир
Массаж бол уралдааны өмнөх орой сэтгэл санааны болон бие махбодийн хувьд амрах сайхан арга юм. Хангалттай амрахын тулд эрт унтах хэрэгтэй.
Алхам 7. Хоолны дэглэмээ ажиглаарай
Эрүүл хооллох нь сургалтын бүх хугацаанд чухал ач холбогдолтой боловч сүүлийн хоёр хоногт идсэн зүйл нь уралдаанд шууд нөлөөлдөг. Урьд шөнө дунджаар оройн хоол идээрэй. Хүрэн будаа, гоймон гэх мэт нүүрс ус их хэмжээгээр бага хэмжээний ногоо, мах (эсвэл бусад уураг) оруулах хэрэгтэй. Тэмцээн эхлэхээс 2-3 цагийн өмнө нүүрс ус ихтэй, уураг багатай өглөөний цай (овъёос, шарсан талх, самрын тос гэх мэт) идээрэй. Тэмцээн эхлэхээс 24 цагийн өмнө их хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Шөнө сэрэхгүйн тулд орой ус ууж байгаарай.
- Онлайн гликемийн индексээс нүүрс усны эх үүсвэрийг хайж олох. Гликемийн индекс багатай хоол хүнс нь уралдааны түлшний илүү үр дүнтэй эх үүсвэр байж магадгүй юм.
- Ноцтой тамирчид заримдаа тэмцээн эхлэхээс хэд хоногийн өмнө нүүрс усаа ачаалж байдаг.
3 -р хэсгийн 3: Савлах, бэлтгэх
Алхам 1. Унадаг дугуйгаа шалгаарай
Үйл явдал болохоос долоо хоногийн өмнө унадаг дугуйгаа шалгаж, болзошгүй асуудлуудыг шалгаарай. Танд туслах хурдан шалгах хуудас энд байна:
- Дугуйг хайчилж, халзарсан эсэхийг шалгаарай. Хэрэв тэдгээрийн хэмжээ 3 мм -ээс их байвал, эсвэл ямар нэгэн утас нэвчиж байгааг олж харвал дугуйг солино уу.
- Дугуй бүрийг эргүүл. Хэрэв энэ нь хажуу тийш 3 мм -ээс дээш эргэлдэж байвал тохируулга хийх шаардлагатай болно. Хэрэв та гараараа хажуу тийш нь нугалж чадвал дугуйны холхивчийг солино.
- Элэгдэл нь тэмдэглэгдсэн шугам руу ойртсон бол тоормосны дэвсгэрийг солино. Хэрэв тэд дугуйны ирмэг дээр тэгшхэн биш бол тэдгээрийг тохируулна уу.
- Сул болвол бариулаа чангал.
- Хэрэв таны араа жигд хөдөлдөггүй бол тэдгээрийг дахин индексжүүлээрэй. Чиглүүлэгчийг хамгийн дээд хязгаараас (хамгийн бага араа) давж чадахгүй гэдгээ гараар баталгаажуулна уу.
- Зөвхөн хуучирсан гинжийг солих хэрэгтэй. Шинэ гинж нь хуучирсан араагаар ажиллахгүй байж магадгүй юм. Гинжийг тослох нь туслах ёстой.
Алхам 2. Унадаг дугуй засах иж бүрдэл баглаа боодол
Уралдаанд оролцохын тулд хөнгөн багцыг цуглуул. Дараах бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг оруулаад тус бүрийг хэрхэн ашиглахаа мэдэж байгаа эсэхээ шалгаарай.
- CO2 сум ба хийлдэг.
- Дугуйны хөшүүрэг
- Мини дугуйн олон хэрэгсэл
- Унадаг дугуйн хоёр хоолой
Алхам 3. Зууш болон усны хэрэглээгээ төлөвлө
Нүүрс ус багатай, өөх тос багатай хөнгөн зуушыг хайруулын тавган дээр эсвэл халаасанд хийж хадгалаарай. Хатаасан жимс, уут, энергийн баар, энергийн гель бол сайн сонголт юм. Хоолны хамт их хэмжээний ус эсвэл спортын ундаа ууж, уралдааны туршид байнга уух хэрэгтэй. Адреналинаар дүүрч байхдаа идэж уухаа мартах нь амархан байдаг. Ийм алдаа бүү хий.
Хэт их нүүрс ус нь дотор муухайрахад хүргэдэг, ялангуяа хэрэв та энергийн баар, гель гэх мэт төвлөрсөн эх үүсвэр ашиглаж байгаа бол. Байнгын сургалтын үеэр тэдгээрийг туршаад үзээрэй, ингэснээр танд илүү тохиромжтой хоолонд шилжих цаг гарна
Алхам 4. Бусад хэрэгцээт зүйлсээ савлах
Цаг агаарын урьдчилсан мэдээг үзээрэй. Хүйтэн улиралд хөнгөн, дулаан хүрэм, бээлий, хөл халаагч авчир. Нарнаас хамгаалах тос, бэлэн мөнгө, иргэний үнэмлэхээ бэлдээрэй.
Уралдааны тусгай зөвшөөрөл шаардлагатай эсэхийг сайтар шалгаарай. Урьдчилан худалдаж аваад уралдаанд авчрах эсвэл уралдааны өдөр биечлэн худалдаж авах боломжтой гэдгээ баталгаажуулна уу
Алхам 5. Тэмцээний өглөө бэлтгэ
Уралдаанд хүрэлцэн ирээрэй. Гайхамшигтай туршлага олж авахын тулд дараах шалгах хуудсыг үзээрэй.
- Дугуйныхаа асуудлыг сүүлийн удаа шалгаж үзээрэй. Шаардлагатай бол дугуйны даралтыг тохируулна.
- Мөрөөс зайлсхийхийн тулд аль болох хурдан бүртгүүлнэ үү.
- Тэмцээн эхлэхээс өмнө дулаацаарай.
- Бүлэг үүсч байгааг анзаарсны дараа эхлэх шугам руу шилжих хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та сайн байр сууриа олж чадна.
