Дасгалын дугуй хаа сайгүй байдаг. Та ямар ч биеийн тамирын зааланд зочлохоос үл хамааран хөлөө дөрөөн дээр зогсоож буй хүмүүсийг харах нь гарцаагүй. Эдгээр нь таны тэсвэр тэвчээрийг сорьж, илүү хүчтэй, гөлгөр хөлний булчинг бий болгох гайхалтай арга юм. Дасгалын унадаг дугуйны хамгийн сайн шинж чанаруудын нэг бол түүний эсэргүүцлийг тохируулах явдал юм. Хэрэв та үүнийг хэрхэн тохируулахаа мэддэг бол эсэргүүцэл нь налууг дээгүүр гишгэж, толгодын эрэг дагуу явж байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлэх болно. Та хичнээн удаан дасгал хийж байгаагаас үл хамааран дасгалыг тохируулж, илүү эрүүл, эрүүл болгодог.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Эсэргүүцлийн түвшинг тохируулах
Алхам 1. Дугуй дээр суугаад хөлөө дөрөө дээр тавь
Дугуй дээр авирч, жолооны хүрдтэй нүүр тул. Хэрэв та цахилгаан унадаг дугуйтай бол түүний дэлгэц таны өмнө байх болно. Хөлөө дөрөөний оосор дор шургуулж, хөлийнхөө хуруунууд дөрөөний төгсгөлд байх ёстой. Та дөрөө амархан эргүүлж, урд талын бариул руу хүрч чадна гэдгээ шалгаарай.
Хөлийнхөө оосорыг эвтэйхэн боловч хөлөнд чинь хязгаарлахгүй байхаар татаж аваарай. Хэрэв та хөлөө дөрөөн дээр явж байхдаа хөл чинь гулсаж байвал оосороо зогсоож чангал
Алхам 2. Хөлөө бүрэн сунган бэлхүүсээр урагш бөхий
Эсэргүүцлийн тохиргоог хийхээс өмнө таны байрлал зөв эсэхийг шалгаарай. Үргэлж урагш бөхийж байгаарай, ингэснээр та жолооны хүрдийг чанга атгаж, хэрэв таны дугуй байвал жолоодлогын дэлгэц рүү хүрч чадна. Нуруугаа шулуун байлгаж, хөлөө дөрөө дээр чанга барь. Хэрэв та босоо дугуй унаж байгаа бол өвдөгөө хөлийнхөө дээгүүр байлга, ингэснээр та дөрөө дөрөөлж байхдаа түгжигдэхгүй.
- Суудлын байрлалыг өөрчилсөн тухай дэлгэрэнгүй мэдээллийг эзэмшигчийн гарын авлагаас үзнэ үү. Ихэнх унадаг дугуй нь суудлын доор тохируулгын хөшүүрэгтэй байдаг боловч зарим нь бариулын ойролцоо удирдлагатай байдаг. Суудлыг дээш өргөх эсвэл бариул руу ойртуулахын тулд үүнийг ашиглана уу.
- Унадаг дугуйн суудлыг гуяныхаа оройтой ойролцоо түвшинд байлга, ингэснээр та ямар эсэргүүцлийн тохиргоо сонгохоос үл хамааран ая тухтай гишгэх боломжтой болно.
- Хамгийн чухал хэсэг бол тав тухтай байдал юм. Та тав тухтай байгаа тохиолдолд байрлалаа тохируулж болно. Зарим хүмүүс урагш бөхийх дуртай байдаг, гэхдээ шинэ морьтон ихэвчлэн шулуун дээш суугаад бага зэрэг урагш бөхийдөг.
Алхам 3. Цахилгаан бол дугуйгаа асаахын тулд дөрөө эргүүлээрэй
Тодорхой хурданд хүрэхэд дэлгэц асахыг хараарай. Таныг бага хурдтайгаар дөрөөгөө дарсаар байвал дэлгэц асаалттай хэвээр байх болно. Унтраасан үед та эсэргүүцлийн хяналтанд хандах боломжгүй болно. Эсэргүүцлийн тохиргоог өөрчлөхөөс өмнө хөлөө хөдөлгөхөд хэсэг хугацаа зарцуулаарай.
- Хэрэв та механик дугуй унаж байгаа бол дөрөө гишгэж эхлэхэд эсэргүүцэл идэвхжих болно. Хэрэв эсэргүүцэл бага түвшинд байвал өөрчлөлт хийхээсээ өмнө тогтмол хэмнэл рүү орохын тулд хэсэг хугацаанд дөрөө дараарай.
- Зарим загвар дээр та дэлгэцийг асаахын тулд товчлуур дарах хэрэгтэй болно. Дэлгэцийг асаалттай байлгахын тулд дөрөө сольж байхдаа товчлууруудын аль нэгийг нь дарна уу.
- Биеийн байдлаа дахин шалгаарай. Унадаг дугуй ашиглах нь танд тааламжтай байгаа эсэхийг шалгаарай. Өндөр эсэргүүцэлтэй тохиргоо нь булчинд маш их ачаалал өгдөг тул та бэлэн болтол нь бүү өөрчил.
Алхам 4. Хэрэв та цахилгаан унадаг дугуйтай бол гарын авлагын дасгалын товчийг дарна уу
Дэлгэцийн доор байгаа товчлууруудыг хараарай. Шинэ дасгалын унадаг дугуй нь дасгалын горимд орохын тулд ашиглаж болох хэд хэдэн өөр өөр тохируулгатай байдаг. Бүх товчлуурыг шошготой байх тул гарын авлагын товчлуурыг олоход хэцүү биш болно. Гарын авлагын тохиргоог ашигласнаар та эсэргүүцлийг өөрийн үзэмжээр тохируулж болно.
- Зарим дугуйнд "hill workout" гэх мэт тохиргооны товчлуурууд байдаг. Хэрэв та эдгээр товчлууруудын аль нэгийг дарвал дугуй нь урьдчилан програмчилсан дасгалын горимыг ажиллуулдаг. Энэ нь эсэргүүцлийн түвшинг өөрчлөх боломжийг танд олгодоггүй.
- Хэрэв та механик дугуй унадаг бол танд зохицуулах нэмэлт товчлуур байхгүй болно. Эсэргүүцлийн өөрчлөлтөд бэлтгэхийн тулд дөрөө түрүүлж эхлээрэй.
Алхам 5. Цахилгаан дугуйны эсэргүүцлийг тохируулахын тулд товчлуурын удирдлагыг ашиглана уу
Дэлгэцийн доор байрлуулсан эсэргүүцлийн хяналтыг хайж олоорой. Тэдгээр нь ихэвчлэн сум хэлбэртэй бөгөөд нэмэх ба хасах тэмдгээр тэмдэглэгдсэн байдаг. Дээд сум эсвэл нэмэх тэмдгийг дарж эсэргүүцлийг нэмэгдүүлнэ. Доош сум эсвэл хасах тэмдгийг дарж эсэргүүцлийг бууруулна уу.
- Унадаг дугуй нь шинэ тохиргоонд дасахад хэдэн секунд зарцуулдаг. Хэрэв та эсэргүүцлийн түвшний шинэ цохилтыг тэр дор нь мэдэрч чадахгүй байгаа бол дөрөө үргэлжлүүлээрэй.
- Эсэргүүцлийг өөрчлөхдөө аажмаар тохируулна. Ингэснээр та эсэргүүцэл бүрийн түвшин хэрхэн мэдрэгдэж байгааг мэдэрч, дасгалынхаа зөвийг олж чадна.
Алхам 6. Хэрэв та механик дугуй унадаг бол эсэргүүцлийн хяналтын товчлуурыг эргүүлнэ үү
Хяналтын товчлуур нь дугуйн ишний бариулын хооронд байрладаг. Эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд цагийн зүүний дагуу эргүүлнэ. Бариулыг цагийн зүүний эсрэг эргүүлэх замаар эсэргүүцлийн түвшинг бууруулна уу. Дөрөө дөрөөгөө үргэлжлүүлэхийн тулд хэдэн секунд хүлээнэ үү. Унадаг дугуй нь шинэ тохиргоонд шилжих болно.
- Зарим дасгалын дугуй нь эсэргүүцлийн хяналттай гэсэн шошготой байдаг. Уг товчлуур дээр нэмэх хасах тэмдэг эсвэл тоо байж болно. Бусад нь огт шошго байдаггүй.
- Эсэргүүцлийг бага багаар тохируулаарай, ялангуяа хяналтын товчлуурыг сайн тэмдэглээгүй бол. Гарын авлагын дугуйтай бол та том тохируулга хийснээр эсэргүүцлийг хэт өндөр эсвэл доогуур тохируулах боломжтой.
2 -ийн 2 -р арга: Эсэргүүцлийн янз бүрийн тохиргоог ашиглах
Алхам 1. Хэрэв та эхлэгч бол 1 -ээс 4 -ийн хоорондох эсэргүүцлийг эхлүүлээрэй
Булчингаа дулаацуулж дасгалын дугуй унаж хэвшиж байхдаа 1 гэх мэт бага тохиргоог ашиглаарай. Хэрэв та хурд, байрлалаа хадгалах чадвартай бол эсэргүүцлийн тохиргоог аажмаар дээшлүүлээрэй. Эсэргүүцэл нь дөрөө гишгэхийг улам хүндрүүлдэг тул бэлтгэлгүй байгаа өндөр түвшинд үсрэх гэж өөрийгөө хэт их ачаалах хэрэггүй.
- Эсэргүүцлийн тохиргоо нь дугуйг урагшлуулахын тулд хичнээн их хичээх хэрэгтэйг харуулж байна. Энэ нь ууланд өгсөх үед гадаа дугуй унахдаа юу тохиолдохыг загварчлахад ашиглагддаг.
- 1 -ээс 5 хүртэлх эсэргүүцэл багатай тохиргоо нь аэробикийн дасгал хийхэд тохиромжтой. Тэд танаас тийм их хөлний хүч шаарддаггүй тул дугуйны дугуйг маш хурдан ядрахгүйгээр эргүүлж болно.
- Энэ санаа нь хөдөлгөөнийг хяналтан дор, хурдан хэмнэлтэй болгох зорилготой юм. Та хахаж байгаа юм шиг санагдах ёсгүй.
Алхам 2. Толгодын дуураймал болгохын тулд минутын эргэлтийг (RPM) 60 болгож тохируулна уу
RPM нь дугуйны дугуй нэг минутанд хэдэн удаа эргэдэг болохыг харуулдаг. Зарим цахилгаан унадаг дугуй үүнийг дагаж мөрддөг. 60 -аас 80 хүртэлх RPM үнэлгээ нь толгод руу явахтай адил тул шинэ морьтон хөлний булчингаа бэхжүүлэх сайн арга юм. Бага эсэргүүцэлтэй үед хурдан явж байгаа болохоор та маш их ажил хийж байгаа юм шиг санагдаж магадгүй, гэхдээ та хөлөө тийм ч их бэхжүүлж, чангалахгүй.
- RPM -ийг бие даан тооцоолохын тулд гараа өвдөгнөөсөө дээш барих хэрэгтэй. Нэг минутын дотор өвдөг чинь гартаа хэдэн удаа хүрснийг тоол.
- RMP үнэлгээ 80 -аас 100 хүртэл байх нь хавтгай хөрсийг хуулбарлахад тохиромжтой. Хэрэв та завсарлага авах шаардлагатай бол эсэргүүцлийн тохиргоо эсвэл RPM -ийн түвшинг бууруулна уу. Илүү их сорилт хэрэгтэй үед үүнийг дээшлүүлээрэй.
- Эсэргүүцлийг тав тухтай түвшинд тохируулахаа бүү мартаарай. Хэрэв та 60 RPM дээр асуудалтай байгаа бол хөлөө чангаруулахын тулд доошлуулаарай. Туршлагатай жолооч нар ихэвчлэн 110 эргэлтийн хурдтай явдаг боловч тэнд хүрэхийн тулд дадлага хийх шаардлагатай болдог.
Алхам 3. Тогтвортой гишгэхэд хэцүү байвал эсэргүүцлийг бууруулна уу
Зөв тохиргоог хийснээр та байрлалаа өөрчлөхгүйгээр тогтвортой хурдаар дөрөө авах боломжтой болно. Эсэргүүцлийг дээшлүүлсний дараа урагшаа хазайхыг анхаарна уу. Хэрэв та хажуу тийшээ хазайж эхэлбэл эсэргүүцлийг бага зэрэг бууруул. Өөр нэг шинж тэмдэг бол таны дөрөө гишгэх нь муруй мэт санагдаж, хөл чинь гөлгөр, тууштай тойрог хэлбэрээр урагшлахаа больсон явдал юм.
- Хэрэв та дасгалын дугуй ашиглаж байгаа бол та өөрийгөө хэт их дарах бололтой. Унадаг дугуй ашигладаг ангиудад энэ нь маш их тохиолддог.
- Илүү тохь тухтай орчинд эсэргүүцлийг бууруулах нь ичгүүргүй юм. Хэрэв та бэлтгэлгүй байгаа тохиргоог ашиглаж байгаа бол сайн дасгал хийхгүй, хөл чинь хүчтэй болохгүй.
- Эсэргүүцэл хэт бага байгааг харахын тулд эсрэг тэмдгүүдийг хайж олох хэрэгтэй. Хэрэв та хэт чөлөөтэй гишгэж, суудал дээрээ үсэрч байвал эсэргүүцлээ дараагийн түвшинд аваачиж, хөдөлгөөнөө дахин хянах боломжтой болно.
Алхам 4. Өндөр эрчимтэй дасгалын хамгийн дээд ба хамгийн бага эсэргүүцлийн хооронд шилжих
Ерөнхийдөө та бүх цагийг ижил хурдтай дугуй унахад зарцуулахгүй. Та эсэргүүцлийг өөрчилснөөр өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) гэж нэрлэгддэг зүйлийг хийж болно. 6 -ийн эсэргүүцлийн түвшин гэх мэт өндөр түвшний тохиргооноос эхэлж, тогтоосон хугацааны дараа эсэргүүцлийг тохь тухтай, доод түвшний 3 болгож доошлуулаад хүчээ сэргээнэ.
- Жишээлбэл, та эсэргүүцлийг ашиглан зарим толгод дээр морь унахыг дуурайж болно. Эсэргүүцлийг дээшлүүлээрэй, ингэснээр та толгод руу гишгэж байгаа юм шиг, дараа нь толгодоор явж байхдаа эсвэл тэгш газар дээгүүр явж байхдаа буцааж эргүүлээрэй.
- Интервалын сургалтыг хэсэг болгон хуваадаг. Жишээлбэл, та 5 минутын турш өндөр эсэргүүцэлтэй тохиргоонд явж, 5 минутын турш доод тохиргоо руу буцаж, дараа нь өндөр тохиргоо руу буцаж очно уу.
Алхам 5. Өөр өөр эсэргүүцлийг туршиж үзэхийн тулд цахилгаан унадаг дугуй дээр дасгал хийж үзээрэй
Жишээлбэл, таны дугуй "толгодын горим" гэсэн товчлууртай байж магадгүй. Та үүнийг дарахад энэ нь гадаа олон толгод руу өгсөж уруудахтай адил дасгал хийдэг. Энэ нь хэдэн минут тутамд эсэргүүцлийн хяналтанд орох шаардлагагүй сайн дасгал хийх гайхалтай арга юм. Энэ нь таны хөлний бат бөх чанарыг дээшлүүлэх өндөр эсэргүүцэлтэй хэсгүүдтэй байх бөгөөд бага эсэргүүцэлтэй хэсгүүдтэй байх бөгөөд үүнийг удаашруулж болно.
- Унадаг дугуйны төрлөөс хамааран горимууд өөр өөр байх болно. Хэрэв таны дугуй цахилгаан дэлгэцтэй бол толгод, уул, кардио, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн дасгал гэх мэт хэд хэдэн горимтой байх магадлал өндөр байна.
- Хэрэв таны унадаг дугуйнд ийм сонголт байхгүй бол дасгалыг бий болгох хамгийн сайн арга бол заримдаа эсэргүүцлийг тохируулах явдал юм. Хүч чадлаа сорихыг хүссэн үедээ үүнийг дээшлүүл, дараа нь завсарлага авах шаардлагатай бол эргүүл.
Зөвлөмж
- Зөв байрлал нь эсэргүүцлийн дасгалыг хамгийн их үр дүнтэй хэрэгжүүлэхэд чухал үүрэгтэй. Нуруугаа хэвтүүлээд шулуун сууж, шаардлагатай бол суудлын байрлалыг өөрчил. Илүү сайн байрлалтай бол та илүү хүчтэй дөрөө гишгэж, бэртлээс зайлсхийх боломжтой.
- Босоо суухын оронд буцаж хэвтдэг дасгалын дугуй нь хөдөлгөөнгүй болон ээрэх дугуйтай адил ажилладаг. Тэд ихэвчлэн электрон эсэргүүцлийн хяналттай байдаг.
- Эсэргүүцлийг сонгохын өмнө бага эсэргүүцэлтэй тохиргоонд 5 минутын турш бага хурдтайгаар дөрөө хийж дулаацаарай. Таны хөл дараа нь эсэргүүцлийн түвшинг дээшлүүлэхэд илүү бэлтгэлтэй байх болно.
