Дасгалын дугуй нь зөв хэрэглэвэл зүрх судасны (аэробик) маш сайн дасгал хийж чадна. Хэрэв та нуруундаа гэмтэл авсан эсвэл нурууны дэмжлэг хэрэгтэй бол хэвтэж буй дугуйг сонгож болно. Хэрэв та өндөр эрчимтэй дасгал хийхийг хүсч байгаа бөгөөд нуруундаа ямар ч асуудалгүй бол босоо дугуйтай байсан нь дээр байх болно. Дасгалын үр ашгийг дээшлүүлэхийн тулд интервалын сургалтыг ашиглаж, үүнийг хамгийн тогтвортой дасгал хийхийн тулд бусад дасгалуудтай холь.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй дээр дасгал хийх
Алхам 1. Өөрөө хурдтай алхаарай
Хэрэв танд шинэ тоног төхөөрөмж байгаа бол та үсрэн гарч, зүрхийг нь дөрөөнд оруулахыг хүсч болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та энэ замыг сонговол та хурдан ядрах болно. FITT (давтамж, эрчим, цаг, дасгалын төрөл) зарчмуудыг ашиглан хичнээн дасгал хийж эхлэхээ тодорхойлох хэрэгтэй.
- "F" нь давтамжид зориулагдсан болно. Хэрэв та зүрх судасны дасгал хийж эхэлж байгаа бол долоо хоногийн гурваас таван өдөр дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Хэрэв та туршлагатай бол долоо хоногийн таваас долоон өдрийн аль ч үед дасгал хийж болно.
- "Би" нь эрчимжүүлэлтэд зориулагдсан болно. Үүнийг BPM -ээр хэмждэг (минутанд цохилт), хэрэв таны дугуй зүрхний монитортой бол үүнийг хамгийн сайн хэмжих боломжтой. Зорилтот зүрхний цохилтоо тодорхойлж, ямар хүрээ танд аюулгүй болохыг мэдэж аваарай.
- "T" нь цаг хугацааны хувьд зориулагдсан болно. Эхлэгчдэд өдөрт 20-30 минут хичээллэх хэрэгтэй бол туршлагатай дугуйчид өдөрт 30-60 минут хичээллэх ёстой.
- Хэрэв та богино дэглэмээс эхлэх хэрэгтэй бол энэ нь зүгээр юм! Хэрэв та удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй бол эхлэхэд 10 минут хангалттай байх болно. Зөвхөн цаг заваа нэмэгдүүлээрэй - долоо хоног бүр дугуй дээр таван минут илүү удаан суухыг хичээ.
Алхам 2. Янз бүрийн эсэргүүцэл ба хурд
Дугуйныхаа тохиргоог дасгалын үеэр хүссэн хэмжээгээрээ өөрчилж болно. Ерөнхийдөө эсэргүүцэл багатай бага хурдтай эхлэх хэрэгтэй бөгөөд дугуйнд дасах тусам хүчин чармайлтаа нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Илүү эрчимтэй завсарлага авахын тулд хүндрэлийн түвшин хооронд шилжих.
- Унадаг дугуйн хурдыг ихэвчлэн RPM -ээр хэмждэг бөгөөд нэг минутын эргэлт. Хэрэв та эхлэгч бол дугуйгаа дунджаар 60 эрг / мин болгож тохируулж үзээрэй. Илүү туршлагатай бол таны дундаж үзүүлэлт 80 эсвэл 100 эргэлтийн хурдтай байх ёстой. Завсарлагааны бэлтгэл хийхдээ ойролцоогоор 50 эргэлт, 100 эрг / мин хооронд шилжиж үзээрэй. (Та 110 RPM -ээс хэтрэхгүй байх ёстой. Хэрэв танд илүү их сорилт хэрэгтэй бол эсэргүүцлийг нэмэгдүүлээрэй).
- Хэрэв та дугуйныхаа эмээл дээр үсрэх гэж байгаа бол энэ нь та дөрөө харвах чадваргүй, хэт хурдан явж байна гэсэн үг юм. Хэрэв та хэт бага эсэргүүцэлтэй өндөр эргэлтэнд байгаа бол жинтэй нисдэг тэрэгний импульсийн улмаас дөрөө эргэж байна. Энэ нь та дөрөө дөрөөлөх ажил хийгээгүй, аюулгүй, хяналтгүй хэмнэлтэй явж байна гэсэн үг юм.
- Таны унадаг дугуй бага, дунд, өндөр эсэргүүцэлтэй байх магадлалтай. Эсэргүүцэл нь налуугийн нөлөөг дуурайдаг тул та өгсөж яваа юм шиг санагддаг. Бага эсэргүүцэлтэйгээр эхэлж, булчин хөгжихийн хэрээр дунд болон өндөр тохиргоог ашиглаарай. Хэрэв та бүх тохиргоог ашиглахад тохиромжтой бол дунд зэргийн болон бага хооронд шилжих интервалын дасгалуудыг хийж, богино хугацаанд өндөр эсэргүүцэлтэй болно.
Алхам 3. Анхаарлаа сарниул
Хөгжилтэй хөгжим сонсох нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг дээшлүүлэх замаар дасгал хийхэд тустай байдаг, гэхдээ бусад мэдээллийн хэрэгсэл таныг удаашруулж болзошгүй юм. Сонирхолтой жүжиг үзэх, унших, мессеж бичих нь таны хурдыг удаашруулж, биеэ авч явах байдлыг алдагдуулдаг.
- Хэрэв та дэлгэц уншиж байгаа эсвэл үзэж байгаа бол анзаарахгүйн тулд яг нүдний түвшинд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв та найзтайгаа хамт дасгал хийж байгаа бол интервалын сургалтыг ижил давтамжтайгаар хийж үзээрэй, ингэснээр та сэргээх хугацаанд чатлах боломжтой болно.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Дасгалыг интервалын сургалтаар нэмэгдүүлэх
Алхам 1. 1: 3 эсвэл 1: 4 интервалтай сургалтаар эхэл
Интервал сургалт нь зүрх судасны дасгалын хамгийн үр дүнтэй хэлбэрийг танд өгөх болно. Завсарлагааны сургалтанд та дасгалынхаа зарим хэсгийг өндөр хурдаар хийдэг боловч үүнийг "сэргээх" үеүүдтэй хольж хийдэг бөгөөд энэ хугацаанд дасгалаа удаан хурдаар үргэлжлүүлнэ.
- 1: 4 системийн хувьд та гурван минутын турш өндөр хурдтайгаар, дараа нь дунд зэргийн "сэргээх" хурдыг 12 минутын турш хийх болно.
- Тохиромжтой хүмүүс 1: 2 хурдтай сэргээх харьцаагаар эхэлж болно. Жишээлбэл, хэрэв таны завсарлагааны хугацаа гурван минут байвал дугуйгаа зургаан минутын турш тайван хурдаар унагаарай.
- Хэрэв та үүнд сэтгэл хангалуун байвал 1: 1 харьцаа руу шилжиж, гурван минутын турш хурдан явж, дараа нь гурван минутын турш удаашруулж болно.
Алхам 2. Өндөр эрчимтэй дасгал хий
Дугуй унах онлайн видеонуудыг хайж олох, эсвэл дугуй унах хэв маягийг олж, өөрөө дагах. Өндөр эрчимтэй хэв маягийн жишээг интернетээс олоход хялбар байдаг, гэхдээ тэдгээрийг бие даан бүртгэхэд хэцүү байдаг. Цаг харах эсвэл таймер ашиглана уу.
- Хэвийн жишээ: дунд зэргийн хүчин чармайлтаар 15 секундын турш дулаацуулж, дараа нь 10 секундын турш хүчтэй дөрөө, дараа нь нэг минутын турш аажмаар дөрөөл.
- Үүнийг дагаад 20 секундын турш хүчтэй дөрөө хий, дараа нь нэг минутын турш аажмаар дөрөө тавь.
- Дараа нь 30 секундын турш хатуу дөрөө, дараа нь аажмаар хоёр минутын турш дөрөө дараарай.
- Боломжтой бол босоо дугуй дээрээ босоод 10 секундын турш дөрөө чангал. Суугаад хоёр минутын турш аажмаар дөрөө тавь.
- 15 секундын турш хүчтэй дөрөө хийж, боломжтой бол босч, дараа нь суугаад нэг минутын турш аажмаар дөрөө тавь.
- 20 секундын турш хатуу дөрөө, зогсож, дараа нь суугаад хоёр минутын турш аажмаар гишгэнэ.
- Дасгал хийж буй хурдаараа дахиад таван минут яваад, сүүлчийн таван минутын турш тайван алхаарай.
Алхам 3. Спингийн хичээлд хамрагдах
Танай орон нутгийн биеийн тамирын заал дотор дугуйн хичээл санал болгодог эсэхийг шалгаарай. Эдгээр ангиудад та босоо дугуй ашиглах болно. Багш нь дасгалынхаа үр ашгийг дээшлүүлэхийн тулд хурдыг удаашруулж, удаашруулахыг уриалж, интервалаар хичээллэх болно.
- Хэрэв та чимээ шуугианд мэдрэмтгий бол чихний бөглөө авчир. Гэсэн хэдий ч та аюулгүй байдлын үүднээс өмсөх болно гэдгээ спин багшдаа мэдэгдээрэй.
- Ээрэх хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 45 минут орчим байдаг бөгөөд эхлэгчдэд бүтэн ангидаа дугуй унахыг зөвлөж байна, гэхдээ өөрсдийн хурдаар ажилладаг.
Алхам 4. Дасгал хийх дэглэмээ өөрчил
Интервал сургалт нь олон талт зарчимд суурилдаг-инерцтэй тэмцэх үед таны бие илүү их дасгал хийх болно; Гэсэн хэдий ч, хэрэв та үргэлж ижил аргаар дасгал хийдэг бол энэ нь өөрөө өөр өөр байсан ч гэсэн та маш их унах болно. Хэрэв та дэглэмээ өөрчилж, өөрийгөө гэмтээх магадлал багатай бол өөрийгөө аз жаргалтай мэдэрч, дасгалаа үргэлжлүүлэх болно. Дугуйгаа шатаар авирах, эллипс гэх мэт бусад зүрх судасны машинаар салга.
- Долоо хоногт дор хаяж нэг удаа интервалын дасгал хийж эхэл, дараа нь давтамжийг нэмэгдүүл. Долоо хоног, сараар та интервалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
- Хурдан алхах, бүжиглэх, усанд сэлэх гэх мэт бусад дасгалуудыг туршиж үзээрэй.
3 -р хэсгийн 3: Унадаг дугуйгаа тохируулах
Алхам 1. Унадаг дугуйныхаа суудлыг тохируулна уу
Суудлаа өгзөгнийхөө ясны дээд хэсэгт байрлуулахын тулд дээш доош буулгаарай. Энэ нь зөв өндөр байж магадгүй, гэхдээ та үүнийг туршиж үзэх хэрэгтэй. Унадаг дугуйгаа холбоод хөлөө дөрөө рүү тавь. Дөрөө аль болох шалан дээр тултал нэг хөлөө сунгана.
- Таны өвдөг бага зэрэг нугалж, ойролцоогоор 20-30 градусын өнцгөөр байх ёстой.
- Хэрэв таны өвдөг 30 градусаас дээш нугалсан бол суудлаа бага зэрэг дээшлүүлээрэй. Хэрэв таны хөл бүрэн сунгагдсан бол суудлаа доошлуул.
- Бага зэрэг дөрөө тавь. Хэрэв аарцаг чинь суудал дээр чулуунууд байвал суудлаа бага зэрэг доошлуул.
- Зарим босоо унадаг дугуй нь суудал эсвэл жолоогоо урагш хойш урагшлуулах боломжийг олгодог. Суудлын төгсгөл ба бариулын хоорондох зай нь тохойноос нугас хүртэл байхаар тохируулаарай.
- Хэрэв дөрөө гишгэх үед өвдөг чинь шагайтайгаа зэрэгцээгүй, эсвэл дөрөө гишгэхэд гараа сул тавиагүй бол суудал эсвэл жолооны хүрдийг тохируулна уу.
- Хэвтэж буй унадаг дугуйг тохируулахын тулд суудал дээр суугаад нэг хөлөө 20-30 градусын өнцгөөр сунгах хүртэл урагш, хойшоо тохируулна.
- Суудлаа хэрхэн тохируулах нь дугуйныхаа загвараас хамаарна. Хэрэв та итгэлгүй байгаа бол хэрэглэгчийн гарын авлагаас лавлана уу.
Алхам 2. Бариулын өндрийг тодорхойл
Босоо унадаг дугуйны хувьд та жолоодлогыг хялбархан хүрэх боломжтой болгох хэрэгтэй. Гараа тайвшруулж, тохойгоо бага зэрэг нугалав. Хэрэв та дөрөө дэрлэх гэж байгаа бол нуруугаа шулуун болтол жолоогоо дээшлүүлээд үзээрэй.
Алхам 3. Хөлийн оосороо бэхлээрэй
Дугуйн суудал дээрээ суугаад хөлийнхөө бөмбөгийг дөрөө дээр тавь. Оосорыг хөлийг чинь чанга атгахаар тохируулаарай, гэхдээ чанга биш. Таны хөл оосор дотроо гулсаж болохгүй, гэхдээ татахад амархан гулсдаг байх ёстой.
- Дөрөө гишгэх үед шагайн хөдөлгөөнийг хязгаарлаарай. Хэрэв та шагайгаа түлхэж, чангалж байгаагаа мэдэрч байвал түүнийг тайвшруулаарай.
- Эдгээр тохиргоог хийхдээ дасгалын гутлаа өмс.
Алхам 4. Унадаг дугуйныхаа удирдлагыг тохируулна уу
Таны дасгалын дугуйнд хурд, эсэргүүцэл эсвэл налуугийн тохиргоо орно. Загвараас хамааран танд дасгалын хөтөлбөр, зүрхний монитор болон бусад функцууд байж болно. Унадаг дугуйнхаа загвартай холбоотой зааврыг авахын тулд унадаг дугуйн гарын авлагаас лавлана уу.
- Ихэнх унадаг дугуй нь дасгалын хөтөлбөр санал болгодог.
- Ихэнх унадаг дугуй нь консолоос хандах боломжтой "Тохиргоо" цэстэй байх болно. "Тохиргоо", "Калори" ба/эсвэл "Цэс" гэсэн товчлуур байж болно.
