Ажлын өдрөө богино завсарлага, энгийн дасгал, зохистой хоол тэжээлээр дүүрэн өнгөрүүлснээр компьютерийн урт өдөр ажиллах нь ядаргааг бууруулдаг. Өөртөө анхаарал тавих дэглэмийг төгс төгөлдөр болгохын зэрэгцээ ажлын талбараа зөв тохируулах нь бие махбодийн шаардлагагүй стрессийг бууруулж ядаргааг арилгаж чадна. Ажиллаж байхдаа компьютерийн ядаргааг хэрхэн даван туулах, ирээдүйд үүнээс урьдчилан сэргийлэх зарим заль мэхийг сур.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Компьютер дээр сэрэмжтэй байх
Алхам 1. 30-60 минут тутамд богино завсарлага аваарай
Нүд, мөр, гараа тайвшруулахад хэдэн минут зарцуулаарай. Энэ хугацааг ашиглан булчингийн янз бүрийн бүлгийг хөдөлгө. Усны саваа сунгаж, цэнэглэ, эсвэл гэр, оффисынхоо өөр газар руу алхаарай.
Амралтаараа 10 минут хурдан алхах нь цусны эргэлтийг сайжруулж, бие махбодийн болон оюун санааны эрч хүчийг нэмэгдүүлэх болно
Алхам 2. Цэвэр агаар, байгалийн гэрэл авахын тулд гадаа алхаарай
Цэвэр агаараар амьсгалах нь уушигны хүчилтөрөгчийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь тархины тунгалаг байдлыг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв өдрийн цагаар бол байгалийн өдрийн гэрэлд өртөх нь таны биеийн идэвхтэй хэсэг хэвээр байгааг сануулах болно.
Хэрэв та гадагш гарах боломжгүй бол хөшиг нээж, боломжтой бол цонхны дэргэд ойртох нь өдрийн гэрлийг хамгийн их байлгах боломжийг олгоно
Алхам 3. Эрч хүчтэй хөгжим сонсоорой
Хөгжим нь тархинд сайн мэдрэл дамжуулагчийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь зөвхөн аз жаргалтай төдийгүй анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг. Хэрэв та нарийн төвөгтэй ажил хийж байгаа бол анхаарлаа сарниулахгүйн тулд дууны үггүй хөгжим үзээрэй.
- Майлз Дэвис, Жон Колтрейн зэрэг жазз уран бүтээлчид хоёулаа уянгын цомоггүй, хэмнэл сайтай боловч амьд хөгжимтэй байдаг.
- Сонгодог хөгжимд ихэвчлэн дууны үг байдаггүй бөгөөд ихэвчлэн өөдрөг байдаг. Шубертийн 5 -р симфони буюу Вивалдигийн дөрвөн улирлыг үзээрэй.
Алхам 4. Нүдний дасгалыг 30 минут тутамд хий
Дэлгэцийг удаан харах нь нүдний ядаргаа үүсгэдэг. Нүдний ядаргаа (болон өвдөлт) -ийг аль болох бага байлгахын тулд эдгээр дасгалуудыг хийж үзээрэй.
- Нүд эргэх: Нүдээ аниад нүдээ нэг минутын турш дугуй хөдөлгөөнөөр аажмаар хөдөлгө.
- 10-10-10: 10 минут тутамд 10 фут орчим зайтай байгаа зүйлийг 10 секундын турш хар. Байгалийн хувьд анивч, нүдийг ширтэхээс илүү объект руу тайвшир.
Алхам 5. Биеийн байдлаа тохируулна уу
Хэрэв таны биеийн байдал тааруу байвал булчингууд биеэ барихын тулд илүү их ажиллах шаардлагатай болдог. Булчингууд хэт их ачаалалтай ажиллахад ядардаг, тиймээс хэрэв та өөрөө бөхийж байгааг олж мэдвэл энэ ортопед мэс засалчийн зөвшөөрсөн байр суурийг өөрчил.
- Нуруугаа шулуун болгоорой, ингэснээр чих чинь мөрөөрөө эгнээтэй болно.
- Дээд гараа тайвшруулж, биедээ ойр байлга. Доод гараа урдаа урагш сунган гар, хулгана руу аятайхан хүрээрэй. Та сандалаа гар руу ойртуулах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Хөлөө шалан дээр тавь (та суудлынхаа өндрийг тохируулах хэрэгтэй байж магадгүй).
Алхам 6. Их хэмжээний ус уух
Шингэн алдалт нь ядрахад хүргэдэг тул өдөржингөө ус уух нь чухал юм. Ядарч сульдах нь таны бие цангаж байгааг хэлэх арга байж болох юм. Кофе эсвэл энергийн ундааны оронд нэг аяга ус авахыг хичээгээрэй. Хэт их кофеин нь таныг улам ядраах болно.
Алхам 7. Хөөрөгөөр амьсгалах техникийг туршиж үзээрэй
Эмч, йогоор хичээллэдэг хүмүүсийн зөвлөж буй энэхүү дасгал нь таны эрч хүчийг нэмэгдүүлж, сэргэг байдлыг сэргээх болно. Хэрэв та амьсгалын замын өвчтэй бол үүнийг бүү оролдоорой.
- Нуруугаа босоо байрлуулж, тав тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Амаа хааж, амьсгалаа аваад хамраараа хурдан гаргах хэрэгтэй. Амьсгал бүр ижил урттай байх ёстой, гэхдээ богинохон байлгах хэрэгтэй (секундэд 3 удаа амьсгалах ба амьсгалах).
- Богино амьсгалыг 15 секундын турш үргэлжлүүлээд дараа нь хэвийн амьсгал аваарай.
- Хэрэв танд толгой эргэх мэдрэмж төрвөл шууд зогсоо.
Алхам 8. Нуруугаа сунга
Эдгээр нурууны дасгалууд нь таны нурууг гэрэлтүүлж, анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.
- Нурууны дээд ба доод хэсгийн суналт: Сууж байхдаа хоёр гараа тааз руу сунган хуруугаа хооронд нь холбоно. Гараа шулуун байлгаж, дараа нь хажуу тийш аажмаар бөхийлгө.
- Нурууны нум: Босоод нуруугаа гараараа дэмжээрэй. Нуруугаа арагш нь зөөлөн бөхийлгөж, байрлалаа 5-10 секундын турш барь.
Алхам 9. Хүзүүний дасгал хийх
Компьютерийг удаан хугацаагаар ашиглах нь хүзүүнд ачаалал өгч болзошгүй, ялангуяа таны компьютерийн тохиргоо нь эргономикийн хувьд тийм ч тохиромжтой биш юм. Хүзүүний булчин чангарахгүйн тулд эдгээр аргуудыг ашиглаарай. Эдгээр дасгал бүрийг хэд хэдэн удаа давтана.
- Толгой эргэх: Суухдаа чихээ мөрөн дээрээ буулгаж, байрлалаа 10 секундын турш барь. Дараа нь аажмаар хүзүүгээ доош нь эргүүлээд нөгөө тал руу нь чиглүүлээрэй (ингэснээр нөгөө чихийг нөгөө мөр рүү доошлуулна).
- Толгой эргэх: Толгойгоо баруун тийш эргүүлж, мөрөө хараад байрлалаа 10 секундын турш барь. Дараа нь аажмаар толгойгоо зүүн тийш эргүүлээд ижил зүйлийг хий.
3 -ийн 2 -р арга: Орчноо өөрчлөх
Алхам 1. Зөв сандал ашиглана уу
Та ажлын талбарт бага зэрэг өөрчлөлт оруулах замаар ядрахаас урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авч болно. Биедээ тохирсон, түшлэгтэй сандал хэрэглэх нь булчингийн ядаргаа, компьютер ашигласнаас үүдэлтэй өвдөлтийг эрс багасгах болно. Таны сандал дараахь зүйлтэй байх ёстой.
- Таны гарын жинг дэмждэг гарын түшлэг. Тэд гараа амрах үед тохойгоо бэлхүүстэйгээ зэрэгцүүлэхээр тохируулах ёстой.
- Таны гуя, ташаанаас дор хаяж нэг инч өргөн суудал. Суудлын ёроол нь бага зэрэг доошоо хазайсан байх ёстой.
- Тохируулж болох суурь, ингэснээр та ажиллаж байхдаа хөлөө шалан дээр тэгшхэн байрлуулж болно.
- Дугуй, хамгийн их дэмжлэг үзүүлэхийн тулд 5 дугуйтай 5 цэг дээр бэхэлсэн байвал зохимжтой.
- Бүсэлхий нуруугаа дэмждэг нуруу (доод нуруу). Хэрэв таны сандал бүсэлхийн тойрог байхгүй бол алчуураа өнхрүүлээд бэлхүүс дээрээ тавиад үзээрэй.
Алхам 2. Зөөврийн компьютер дээрээ дэлгэц, хулгана, гарыг ашиглаарай
Хэрэв та ихэнх компьютерээ зөөврийн компьютер дээр хийдэг бол зөөврийн компьютер удаан хугацаагаар ашиглахад зориулагдаагүй болохыг та анзаарсан байх. Зөөврийн компьютерийг удаан хугацаагаар ашиглах нь хүзүү, гар, бугуйны ядаргааг стандарт тохируулгаас хамаагүй хурдан үүсгэдэг. Та зөөврийн компьютер дээрээ монитор болон оролтын төхөөрөмжүүдийг холбох эсвэл залгах станц ашиглах боломжтой.
Алхам 3. Тав тухтай, үр ашигтай байхын тулд ширээний компьютерээ тохируулаарай
Эрчим хүчээ дэмий үрэхгүйгээр компьютерээ ашиглах боломжтой байхын тулд ажлын талбараа байрлуулах ёстой.
- Гар бичиж байхдаа гарынхаа бугуй шулуун байхын тулд гараа яг урд нь (өнцгөөр биш) байрлуул. Ширээнд ойрхон суух тул гараа бичиж байхдаа сандлын түшлэг дээр тавь.
- Монитороо нүдний түвшинд, нүүрнээсээ дор хаяж 18 инчийн зайд байрлуул.
Алхам 4. Дэлгэцийн хурц гэрлээс ангижраарай
Гялалзах нь дэлгэц дээр байгаа зүйлийг харахад хэцүү болгодог төдийгүй нүдний ядаргааны гол шалтгаан болдог. Хэрэв таны дэлгэц дээр хурц гэрэл байгаа бол түүнийг гэрэл гэгээтэй болтол нь бага зэрэг хазайлгана уу (хурц гэрэл нь нүдний ядаргааны шалтгаан болдог). Хэрэв хурц гэрэл асуудал хэвээр байвал:
- Дээд гэрэлтүүлгээс чийдэн рүү шилжих.
- Хэрэв цонхноос хурц гэрэл тусч байвал гэрлийг багасгахын тулд хөшиг эсвэл наалт ашиглаарай.
- Боломжтой бол ажлын талбараа хурц гэрэл багатай байршилд шилжүүлээрэй.
- Гялбааг багасгах дэлгэц эсвэл гэрэл тусахгүй дэлгэц худалдаж аваарай.
Алхам 5. Өрөөний температурыг ойролцоогоор 71 градус (F) байлга
Судалгаагаар энэ нь бүтээмжийн хамгийн оновчтой температур юм. Илүү дулаан байх нь ядрах шалтгаан болдог бол сэрүүн байх нь анхаарал сарниулах болно.
3-ийн 3-р арга: Өөртөө анхаарал тавих дадлага хийх
Алхам 1. Жижиг, ойр ойрхон хөнгөн зууш идээрэй
Өдрийн турш эрүүл зууш идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, оюун санаагаа цэвэр байлгадаг. Жимс, хүнсний ногоо, самар гэх мэт боловсруулаагүй хөнгөн зуушыг өдрийн турш, өдөржингөө компьютер ашиглаагүй байсан ч сонгоорой.
Алхам 2. Кофеины хэрэглээг багасгах
Нэг аяга кофе нь танд анхны энерги өгөх боловч хэт их уух нь кофейны томоохон сүйрэлд хүргэж болзошгүй юм. Өдөрт 1-2 аягаас хэтрэхгүй кофе ууж, 15 цагаас хойш кофеин уухгүй байхыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Тэнцвэртэй өглөөний хоол идээрэй
Хэрэв та компьютерийн урт өдөр хүлээж байгааг мэдэж байгаа бол өдрийг эрч хүчтэй хоолоор эхлүүлээрэй. Талх, чихэрлэг үр тариаг алгасаж, уураг агуулсан гөлгөр, шөнийн овъёос эсвэл гар хийцийн өглөөний бурритог сонгоорой.
Алхам 4. Компьютерт зарцуулах хугацааг багасгах
Хэрэв та компьютерийг ажил, тоглоомын аль алинд нь ашигладаг бол компьютерийн тусламжгүйгээр даалгавруудыг гүйцэтгэх боломжтой газруудыг хайж олохыг хичээ. Компьютерт суух цаг бага байх нь компьютерийн ядаргаа багасна гэсэн үг юм. Зарим жишээ:
- Зөвхөн компьютерт найдахын оронд цаасан дээр санаа, жагсаалт, тайлан, шүлэг гэх мэтийг бичээрэй.
- Хэрэв та компьютер тоглогч бол амьд дүрд тоглох, Soitaire эсвэл Magic: The Gathering гэх мэт дэлгэцээс гадуур тоглоомуудыг туршиж үзээрэй.
- Видео чат хийхийн оронд утсаа ашиглаарай.
- Зөөврийн компьютер дээрээ биш DVD -ээ зурагтаар үзээрэй. Та дэлгэцнээс хойш хойш суух тул таны нүдэнд илүү дээр байх болно.
Алхам 5. Дулаан усанд орох
Хэрэв компьютер удаан ажилласны дараа булчин чинь өвдөж байвал халуун усанд ороорой. Та төв мэдрэлийн системийг тайвшруулахын тулд эпсом давс, далайн давс, ургамал, эфирийн тос нэмнэ.
Зөвлөмж
- Хулганы дэвсгэр болон гарынхаа бугуйвчийг ашиглахаас зайлсхий. Тэд таны гарт цусны хангамжийг зогсоож, удаан хугацаагаар хэрэглэх нь карпал туннелийн синдромд хүргэдэг.
- Хэдийгээр та цэгэн эргономикийн хувьд биеэ зөв авч яваа ч гэсэн эргэн тойрондоо нүүхийг хичээх хэрэгтэй. Байнга босож, булчингаа сунгаарай.
