Даруухан, тогтмол хүчин чармайлтаар та хэзээ ч мөрөөдөж байгаагүй зүйлийг хийж чадна. Триатлоны нийгэмлэг нь өргөн хүрээний хүмүүсээр дүүрэн байдаг бөгөөд бүгд л тэндээс гарч, үүнийг хийдэг. Та ямар нэгэн зүйлийг туршиж үзэх гэж байгаа үедээ асар их нөхөрлөл, бусадтай хамт байж дэмжиж чадна (өөр ямар спорт 90 минутын "спринт" -тэй вэ?). Мөн энгийн бөгөөд зөв бэлтгэл хийснээр та ч гэсэн триатлончин болно.
Алхам
Сургалтын төлөвлөгөөний жишээ
Триатлоны сургалтын төлөвлөгөөний жишээ
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
5 -ийн 1 -р арга: Дараагийн уралдаандаа тоног төхөөрөмж авах
Алхам 1. Та ямар төрлийн уралдаанд оролцохыг хүсч байгаагаа шийдээрэй
Анхны триатлоны хувьд та спринт зайтай явахыг хүсч магадгүй юм. Энэ нь хэцүү хэвээр байна! Бүртгүүлэхээр явахдаа юуны төлөө явж байгаагаа мэдэж байх; зай маш их ялгаатай.
- Спринт триатлон: Хамгийн богино (хүнд хэцүү ч гэсэн) тодорхой урттай байдаг боловч ихэнх нь 0.5 миль (0.8 км) усанд сэлэх, 15 миль (24 км) унадаг дугуй унах, 3 миль (5 км)) гүйх. Параметрүүдийг тогтоосон урт триатлон шиг хол зай нь тодорхой биш юм.
- Олимпийн триатлон: Энэ бол хамгийн түгээмэл триатлон юм. Энэ бол 0.93 миль (1.5 км) усанд сэлэлт, 24.8 миль (40 км) дугуйн зам, 6.2 миль (10 км) гүйлт юм.
- Half Ironman: Энэ бол 1.2 миль (1.93 км) усанд сэлэх, 90 миль дугуй унах, 13 миль (21 км) гүйх явдал юм.
- Ironman Triathlon: Энэхүү 2.4 миль (3.9 км) усанд сэлэлт, 112 миль (180 км) дугуйн аялал, 26.2 миль (42.2 км) марафон нь хамгийн алдартай нь байж магадгүй юм.
Алхам 2. Бүртгүүлэх
TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA сэтгүүл, Triathlete сэтгүүл зэрэг триатлоны тамирчдыг хайж олох, бүртгүүлэх хэд хэдэн вэбсайт, сэтгүүлүүд байдаг (сэтгүүлүүд нь бүх төрлийн сонирхолтой зүйлийг олж мэдэх гайхалтай эх сурвалж болдог. триатлоны талаар ерөнхийдөө).
Уралдаанд бүртгүүлэхээсээ өмнө триатлоны вэбсайтаас олж болох уралдааны нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, уралдаан нь уулархаг эсвэл хавтгай уу? Далай тэнгис эсвэл хавтгай нууранд сэлж байна уу? Хэрэв та шинэхэн усанд сэлэгч бол усанд сэлэхэд илүү хялбар усан санг сонгох нь зүйтэй болов уу. Зарим триатлон бол бартаат зам бөгөөд хэрэв та хатуу хучилттай замаар явахаасаа илүү уулын дугуйгаар явахыг хүсвэл танд таалагдах болно
Алхам 3. Араагаа аваарай
Триатлонд сайн оролцохын тулд танд зохих тоног төхөөрөмж хэрэгтэй. Питер Фрамптоны хуучин футболк, биеийн тамирын шортоор гүйж, дугуй унаж, усанд сэлэх боломжтой байсан ч 10 минутын дараа арьс чинь хүртэл тэмцэж эхлэх болно. Өөртөө сайн зүйл хийж, шаардлагатай тоног төхөөрөмжийг аваарай. Танд хэрэгтэй болно:
- Усанд орох костюм, нүдний шил, малгай. Хэрэв та хүйтэн усанд сэлэх гэж байгаа бол нойтон хувцас авах хэрэгтэй. Нойтон хувцас нь хүйтэн усны температурт дулаацахад тусална. Нойтон костюм өмсөх нь таны хөдөлгөөн, усанд сэлэх цус харвалтанд саад болж болзошгүйг анхаарна уу. Хэрэв та уралдаанд нойтон костюм өмсөх гэж байгаа бол үүнийг урьдчилан хийх хэрэгтэй.
- Танд тохирсон дуулга, найдвартай унадаг дугуй. Замын унадаг дугуй, уулын дугуй, эрлийз гээд бүгд л ажил хийдэг. Триатлоны тусгай дугуй эсвэл цагийн туршилтын дугуй хэрэггүй, гэхдээ хэрэв танд ийм машин байгаа бол үүнийг ашиглаарай.
-
Сургалтанд зориулсан дугуйн шорт. Дотуур хувцас өмсөөгүй бол эдгээр нь таны зовлонг бөөгнөрүүлэхгүй байх болно (хөл чинь өвдсөн шигээ хангалттай өвдөж байна. Яагаад өгзөг, арьсаа хольцонд нэмээд байгаа юм бэ?)
Унадаг дугуйн гутал, хавчааргүй дөрөө нь өөрийн гэсэн зорилготой байдаг, гэхдээ та тэдэнгүйгээр хийх боломжтой
- Усны сав. Энэ бол таны хамгийн сайн найз байх болно.
- Гоё гутал. Цалингаа бүхэлд нь тэдэнд бүү зарцуулаарай, гэхдээ орон нутгийн гүйлтийн дэлгүүрт очиж, хөлд тохирсон хосыг аваарай. Хүмүүс танд туслахыг шаардаж, зөвшөөрөх болно. Тэд юу хийж байгаагаа мэддэг.
5 -ийн 2 -р арга: Триатлончин болох
Алхам 1. Үйл явдал бүрт бэлтгэл хийх
Та усанд сэлэх, унах, гүйх гэж байна. Тиймээс долоо хоног бүр усанд сэлэх, дугуй унах, гүйх хэрэгтэй. Дасгал хийх бүрийг долоо хоногт хоёр удаа хийх нь хамгийн энгийн бөгөөд нэг өдрийг амрахад зориулдаг.
Амрах нь зайлшгүй шаардлагатай. Таны биеийг эдгээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй. Үүнийг сулруулж байна гэж битгий бодоорой - та бэлтгэл хийхдээ л ухаалаг байдаг
Алхам 2. Триатлоны үр дүнтэй сургалтын төлөвлөгөө гаргах сургалтын үе шатуудыг мэдэх
Триатлоны бэлтгэлд хамгийн их амжилтанд хүрэхэд туслах хэд хэдэн сургалтын үе шатууд байдаг. Тамирчин хүн бэлтгэл сургуулилтаа хаана хийж байгаагаас хамаарч сургалтын хөтөлбөр боловсруулдаг. Таны фитнессийн түвшингээс шалтгаалан үе шатууд нь таны хийх дасгал хийх зай, эрч хүчийг тодорхойлдог. Триатлоны сургалтанд шинээр хамрагдаж буй хүмүүс Суурь шатанд очиж, тэндээс явах ёстой. Сургалтын үе шатанд дараахь зүйлс орно.
- Суурь үе нь хол зайтай, бага эрчимтэй байдаг
- Бүтээх үе шат нь дунд зэргийн эрч хүч рүү шилжиж, хамгийн их зайтай байдаг
- Оргил үе нь зай багасч, өндөр оргил эрч хүч рүү шилждэг
- Тэмцээний үе шат нь багасч, эрч хүч нь өндөрөөс дунд хүртэл буурдаг
-
Taper үе шат нь багасч, эрч хүч нь дунджаас хамгийн бага хүртэл буурдаг
Уралдааны хуваариас хамааран уралдааны өмнөх ба дараах зарим шовгор байдаг
Алхам 3. Хугацаагаа төлөвлөх
Төрөл бүрийн триатлоны тамирчид өөр өөр сургалтын хуваарь, цагийн хуваарь шаарддаг. Таны цагийн хуваарь нь таны биеийн тамирын түвшин, хувийн амьдралын хэв маягаас хамаарна (жишээлбэл, хэрэв та маш их ажил хийдэг эсвэл асрах гэр бүлтэй бол).
- Спринт зайд бэлтгэл хийхэд 4-6 долоо хоног шаардагдах бол олимпийн зайд 3-6 сар шаардагдана.
- Хэрэв та 70.3 эсвэл 140.6 уралдаанд бэлтгэж байгаа бол бэлтгэл сургуулилтаа зөв, аюулгүй явуулахын тулд бэлтгэлийн үе шатуудыг (шовгороор дамжин) хийхээ мартуузай. Эдгээр сургалт нь 6 сараас нэг жил хүртэл үргэлжилж болно.
Алхам 4. Зайн уралдаануудтайгаа пропорциональ хэмжээгээр бэлтгэл хийх
Усанд сэлэх нь уралдааны 10-20%, дугуй унах нь уралдааны 40-50%, гүйх нь уралдааны 20-30% -ийг бүрдүүлдэг. Бэлтгэл хийж байхдаа үүнийг санаж яваарай.
Түүнчлэн ямар төрлийн уралдаан зохион байгуулж байгаа талаар бодож үзээрэй. Та ямар усанд орох вэ? Та дугуй унаж, толгод дээр гүйж байна уу? Ямар газар нутаг вэ? Хэрэв та ижил төстэй байдалд бэлтгэл хийж чадвал уралдаан нь гайхах зүйлгүй болно
Алхам 5. Арга хэмжээ болохоос нэг сарын өмнө "тоосго" хийх дасгал хий
Тоосго бол хоёр салбарыг ар араасаа хийдэг газар юм. Тоосгоны сессийн жишээ бол дугуйгаар 45 минут явах, дараа нь 15-20 минут гүйх явдал юм. Энэ нь булчингийн бүлгийг өөрчлөхөд дасаж эхэлдэг.
- Хэдийгээр та загас шиг сэлж, чоно хөөж байгаа юм шиг гүйж, маргааш гэж байхгүй мэт дугуй унасан ч, хэрэв та ар араасаа хийж чадахгүй бол триатлонд сайн амжилт үзүүлэхгүй. Тоосгоны сесс хийх нь жинхэнэ уралдаан болоход биеэ хэрхэн даван туулахыг заах болно.
- Та долоо хоногийн өдөр дээр үндэслэн хийж буй зүйлээ өөрчилж болно; Та нэг өдөр усанд сэлэх, нэг өдөр гүйх, нэг өдөр дугуй унах, нэг өдөр сунгалт хийх, нэг өдөр амрах, дараа нь дасгалын төрлүүдийг нэгтгэсэн тоосгоны бэлтгэлд хоёр өдөр зориулахыг хүсч магадгүй юм.
Алхам 6. Усан сэлэлтийн талаар илүү сайн мэдлэгтэй болохын тулд мастерын усанд сэлэлтийн хөтөлбөрт хамрагдах талаар бодож үзээрэй
Эдгээр хөтөлбөрүүд нь усан дахь бүх түвшний ур чадварыг хүлээн зөвшөөрдөг. Мэргэжлийн багштай уулзах нь хэзээ ч өвдөхгүй нь лавтай.
- Усан сэлэлтийн дасгалжуулагчаасаа хаана бэлтгэл хийх, ямар дасгал хийх боломжтойг асуугаарай. Усан бассейн нь сайн, гэхдээ тэд нуур, голтой адилгүй.
- Боломжтой бол усан сан дахь дөрвөлжин хэлбэрээр сэлж эсвэл ханыг түлхэж болохгүй; Та задгай усанд байхдаа 25 метрийн зайд амрах боломж байхгүй болно.
- Чадварлаг усанд сэлэгч болох нь триатлоны гүйцэтгэлд ерөнхийдөө туслах болно, гэхдээ усанд сэлэх нь триатлоны хамгийн богино (зарим нь хамгийн чухал гэж хэлж болно) хэсэг гэдгийг санаарай.
Алхам 7. Дасгал хийх триатлоны дасгалуудыг сургалтандаа оруулаарай
Та бэлтгэлийнхээ ихэнх цагаа спортоор хичээллэхэд зарцуулж болох боловч триатлоны жинхэнэ уралдаан нь дугуй, усанд сэлэх, гүйх зэрэг анхны уралдаан болохыг та хүсэхгүй байна. Та триатлоны дасгал хийснээр шилжилтийг урьдчилан хийх боломжтой.
Бэлтгэл хийж байхдаа идэж уух нь бас сайн санаа юм. Усанд орсныхоо дараа болон гүйхээсээ өмнө зууш авч болно. Шингэн алдалгүй байгаарай, бэлтгэл хийж байхдаа нүүрс усаа хадгалахаа мартуузай
Алхам 8. Зарим спринт уралдаанаас эхэл
Энэ нь ихэвчлэн ойролцоогоор ~ 700 метр (765 ярд) усанд сэлэх, ~ 15 миль (24 км) унадаг дугуй, 5K (3.1 миль) гүйлт юм. Та газрын хурдны дээд амжилт тогтоох шаардлагагүй, уралдааныг сурах туршлага болгон ашиглахад л хангалттай. Та спринт уралдааныг урт уралдаанд (олон улсын, хагас төмөрчин, төмөрчин) барилгын блок болгон ашиглаж болно, эсвэл спринт уралдаанд анхаарлаа хандуулж болно. Гэхдээ бүх бэлтгэлээ нэгтгэхийн тулд уралдах хэрэгтэй.
Спринт бол үсрэх сайн цэг юм. Та хэзээ ч юуны түрүүнд шатнаас эхлэх боломжгүй тул жижиг триатлон эхлэх нь тохиромжтой. Энэ нь таны биед хамгийн аюулгүй юм
Алхам 9. Дугуй сургагч ашиглан өвлийн улиралд бэлтгэл хийх
Улирлын бус улиралд та хөл дээрээ хялгасан судасны хүчирхэг сүлжээг бий болгох урт, тогтвортой зайн олон ажлыг хийж чадна, энэ нь зуны улиралд уралдааны үеэр танд сайн үйлчлэх болно.
Аль болох хурдан гадаа гар. Та дугуйны бариулд дасахыг хүсч байна. Гадна дугуй унах нь дотор дугуй унах, бичгийн хэрэгслээс тэс өөр туршлага юм
5 -ийн 3 -р арга: Сургалтын хуваарийг дагаж мөрдөх
Алхам 1. 1-3 дахь долоо хоногт сургалтаа эхлүүлээрэй
Таны эхний долоо хоногууд эхлэх, дэг журам тогтоох, тоног төхөөрөмжтэйгээ танилцах тухай байх ёстой. Олимпийн зайн уралдаанд 12 долоо хоногийн бэлтгэл хийхэд тохиромжтой эхний долоо хоногийн хуваарь нь дараахь байдлаар байж болно.
- Даваа: Амралтын өдөр
- Мягмар: Унадаг дугуйгаар 30 минут явна
-
Лхагва гариг: 750 метрийн зайд сэлэх
3 дахь долоо хоногт 1000 ярд хүртэл нэмэгдүүлээрэй
- Пүрэв гараг: 30 минут гүйх
- Баасан: 30 минутын турш йог хий
- Бямба: 15 миль дугуй унаж, усанд сэлэх (тоосгоны сургалт)
- Ням гараг: 3 миль гүйж, усанд сэлэх (тоосгоны сургалт)
Алхам 2. 4-7 дахь долоо хоногт зайгаа нэмэгдүүлээрэй
Дасгал хийхдээ тав тухтай байж эхэлмэгц та зайг аажмаар нэмэгдүүлэх замаар өөрийгөө түлхэх хэрэгтэй. 4-7 дахь долоо хоногийн жишээ хуваарь нь дараах байдалтай байж болно.
- Даваа: Амралтын өдөр
-
Мягмар гараг: Унадаг дугуй 30 минут
6 ба 7 дахь долоо хоногт 45 минут болгож нэмэгдүүлээрэй
-
Лхагва гариг: 1500 метрийн зайд сэлэх
7 дахь долоо хоногт 2000 метр хүртэл нэмэгдүүлнэ
- Пүрэв гараг: 30 минут гүйнэ
-
Баасан: 30 минутын турш йог хий
6 ба 7 дахь долоо хоногт 60 минут болгож нэмэгдүүлээрэй
-
Бямба гараг: 20 миль дугуй унаж, усанд сэлэх (тоосгоны сургалт)
6 дахь долоо хоногт 25 миль, 7 дахь долоо хоногт 30 миль болгон нэмэгдүүлээрэй
-
Ням гараг: 4 миль гүйж, усанд сэлэх (тоосгоны сургалт)
6, 7 дахь долоо хоногт 5 миль хүртэл нэмэгдэнэ
Алхам 3. 8-12 дахь долоо хоногт хурд, зайнд анхаарлаа хандуулаарай
Зайгаа үргэлжлүүлэн нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ усанд сэлэх, дугуй унах, гүйх ажлыг илүү хурдан болгохын тулд бэлтгэл сургуулилтаа нэмэгдүүлэх цаг болжээ. Хугацаатай дасгал хийх тохиолдолд энэ нь та илүү хол зайг туулах болно гэсэн үг юм. Алсын зайн дасгалын хувьд та хурдыг нэмэгдүүлэх тусам илүү хурдан хийх болно. 8-12-р долоо хоногийн жишээ хуваарь иймэрхүү харагдаж болно.
- Даваа: Амралтын өдөр
- Мягмар: Унадаг дугуй 60 минут
-
Лхагва гариг: 2000 метрийн зайд сэлэх
10-12 дахь долоо хоногт 2500 метр хүртэл нэмэгдэнэ
- Пүрэв гараг: 30 минут гүйнэ
- Баасан: 60 минутын турш йог хий
- Бямба гараг: 35-40 миль дугуй унаж, усанд сэлэх (тоосгоны сургалт)
-
Ням гараг: 6 миль гүйж, усанд сэлэх (тоосгоны сургалт)
10 ба 11 дэх долоо хоногт 7 миль, 12 дахь долоо хоногт 8 миль болгон нэмэгдүүлнэ
Алхам 4. Амралтын өдрөө сайхан өнгөрүүлээрэй
Амрах нь таны биед сайн байдаг, тиймээс та бэлтгэлээ эрчимтэй хийж байгаа ч гэсэн долоо хоног бүр нэг өдөр өөрийгөө амраахыг хичээгээрэй. Долоо хоног бүр нэг өдөр байх нь хамгийн хялбар байж болох юм.
Алхам 5. Тэмцээний өмнө нарийсгах
Тэмцээн эхлэхээс 1-2 долоо хоногийн өмнө бэлтгэл сургуулилтаа багасгах хэрэгтэй. Энэ нь та бага багаар богино хугацаанд, эсвэл бага хугацаанд үргэлжлүүлэн БЭЛТГЭХ болно гэсэн үг юм. Хэрэв та 2 долоо хоногийн дасгал хийвэл эхний долоо хоногт дасгалын хэмжээг 20% -иар, хоёр дахь долоо хоногт 25% -иар бага байлгахыг зорих хэрэгтэй. Та уралдааны өмнөх өдрийг ямар ч бэлтгэлээс бүрэн холдуулж, аль болох хөлөөсөө холдох хэрэгтэй.
Алхам 6. Бие махбодоо сонс
Ийм эрчимтэй тэмцээнд оролцохоор бэлтгэл хийж байхдаа биеийнхээ юу хэлж байгааг сонсох хэрэгтэй. Энэ нь таныг эрүүл саруул байлгаж, аюулгүй бэлтгэл сургуулилтаа хангах болно.
- Зүрхний цохилтоо хянаж байгаарай. Илүү сайхан болох тусам таны зүрхний цохилт удааширдаг. Энэ нь өглөө босоход хамгийн удаан байх ёстой. Өглөө эхлээд зүрхний цохилтоо 10 секундын турш тоолж үзээрэй. Та өөрийн хэвийн ханшийг мэдэхийн тулд өдөр бүр хянаж байгаарай. Хэрэв таны зүрхний цохилт хэвийн хэмжээнээс өндөр байвал та өвдөж магадгүй эсвэл таны биеийн өмнөх өдрийн бэлтгэлээс сэргээгүй байж магадгүй. Хэрэв таны ханш хэт өндөр байвал тухайн өдрийн сургалтаа алгасаарай.
- Хэрэв халуурах эсвэл булчин өвдөх, жихүүдэс хүрэх гэх мэт өвчний бусад шинж тэмдэг илэрвэл дасгал бүү хий.
- Амьсгал давчдах, ухаан алдах, толгой эргэх, цээж өвдөх зэрэг шинж тэмдгүүдэд анхаарлаа хандуулаарай. Эдгээр нь зүрхний эмгэгийг илтгэж болно. Дасгал хөдөлгөөнийг даруй зогсоож, санаа зовж байгаа бол эмчид хандаарай.
- Хэрэв та өвчтэй байсан бол бүрэн эдгэрэх хүртэл тэвчээр, боломжийн хүлээлттэйгээр бэлтгэлдээ буцаж очоорой.
5 -ийн 4 -р арга: Хүч чадлын сургалтыг хамруулах
Алхам 1. Хүч чадлын бэлтгэл сургуулилтаа сургалтын хуваарь дээрээ оруулаарай
Хүчний бэлтгэл бол бие махбодийг триатлонд өрсөлдөхөд бэлтгэх гол элемент юм. Энэ нь бас хамгийн их анхаарал хандуулдаггүй элементүүдийн нэг юм. Триатлон шиг тэсвэр тэвчээртэй уралдааны хувьд та булчингийн тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын зэрэгцээ булчингийн хүч чадлыг бий болгох хэрэгтэй.
- Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хүч чадлын дасгал хийх нь бас чухал юм.
- Долоо хоногт дор хаяж 1-2 удаа 15-20 минутын турш хүч чадлын дасгал хий. Триатлоны бэлтгэлийн хуваарьтай ажиллахдаа энэ давтамжийг долоо хоног бүр 10% -иар нэмэгдүүлээрэй. Биеийн хүчийг сэргээхийн тулд 3 долоо хоног тутамд биеийн тамирын дасгалаа бууруулаарай.
Алхам 2. Бие бялдрын үнэлгээг сургагч багшаар аваарай
Дасгалжуулагч нь биеийн сул дорой эсвэл шаардлагагүй эсэргүүцэл үзүүлэх булчингийн хэсгийг тодорхойлоход тусална. Энэ хүн хүч чадлын сургалтын хөтөлбөр боловсруулахад танд туслах болно.
Алхам 3. Хэлхээний сургалтыг туршиж үзээрэй
Хэлхээний сургалт нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд ажилладаг богино, эрчимтэй дасгалуудын нэг хэсэг юм. Энэ нь булчингийн тэсвэр тэвчээр, булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Булчингийн тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын тулд хөнгөн жин эсвэл эсэргүүцэлтэйгээр илүү өндөр давталт хийхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Дараахь дасгал тус бүрийг 5-10 удаа давтан хийж, хүчирхэгжихийн хэрээр 20-30 давталт хий. Энэ хэлхээг 10 удаа хий.
- Булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд чөлөөт жин эсвэл машины жинг өргөөд үзээрэй. Дараах 15 давталт хийх: вандан хэвлий, трицепс уналт, таталт, дамббелл мөрний суудал, суусан дамббелл bicep curl, хөл дарах, босоо/хэвтсэн шөрмөсний мушгиралт, тугалаа дээш өргөх, хэвлийн тогтвортой байдал. Энэ хэлхээг 2-6 удаа туршиж үзээрэй.
Алхам 4. Өөрийн авхаалж самбаагаа ажиллуул
Та триатлонд өрсөлдөхдөө хамгийн их уялдаа холбоотой ажиллаж байгаагаа баталгаажуулахыг хүсч байна. Энэ нь илүү хурдан, илүү хүчтэй хөдлөхөд тусална. Хайрцагны үсрэлт, хажуу тийш хүрэх, өвдөгний өндөр зэрэг хөдөлгөөн, хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд авхаалж самбаа дасгал хийж үзээрэй.
Эдгээр дасгалуудад туслахын тулд авхаалж самбаа аваарай. Уян хатан шат нь газар дээр байрлуулсан хавтгай олс бүхий шат юм. Та мөн явган хүний зам дээр шохой зурах эсвэл газар дээр утас, олс тавих замаар хийж болно
5 -р арга 5: Хоолны дэглэмээ эрчимжүүлэх
Алхам 1. Түлш түлш хийнэ
Та хэн нэгний жишгээр нэлээд эрчимтэй дасгал хийж байна. Чийглэг хэвээр байж, хангалттай эрчим хүч (нүүрс ус) авах нь туйлын чухал юм. Зөв энерги агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээс гадна үргэлж, үргэлж, үргэлж усны сав авч яваарай.
- Шаардлагатай нүүрс ус, шингэнийг тооцоол. Дараа нь таны хэрэглэж буй ундаа, хоол хүнсэнд хэдэн нүүрс ус байгааг тодорхойл. Та нэг цагт 30-60 гр (1-2 унц) нүүрс ус хэрэглэхийг хичээдэг боловч таны хэмжээ, хүйс, нас таны хэрэгцээт зүйлийг өөрчилж болохыг санаарай. Эмчтэйгээ ярилцаж, юу хийж байгаагаа хэлээрэй; Тэд чамайг зөв чиглэлд зааж өгөх болно.
- Хоолны дэглэмийг сайтар хянаж байгаарай. Танд үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, туранхай мах хэрэгтэй болно. Боловсруулсан хоол хүнснээс хол байгаарай! Та эрч хүчээ хадгалахын тулд долоо хоногт нэг эсвэл хоёр фунт хүртэл жин хасах ажлыг сайтар хянаж байхыг хүсч байна.
Алхам 2. Дасгалын дараах хоолоо төлөвлө
Хэрэв ингэхгүй бол та зөв хоол тэжээлээ авахгүй байж магадгүй юм. Ерөнхийдөө хүмүүс дасгалын дараа юу ч идэхийг хүсдэггүй, нүдэнд байгаа бүх зүйлийг идэхийг хүсдэг хүмүүс гэсэн хоёр төрөлд хуваагддаг. Аль нь ч танд сайн биш.
Барианы төгсгөлд зөв хоол тэжээл байгаа эсэхийг шалгаарай (урьдчилан төлөвлөх нь үүнийг хялбар болгодог). Шоколадтай сүү, давсалсан самар эсвэл самрын сэндвич бол дараагийн хоол хүртэл үзэхэд тохиромжтой сонголт юм
Алхам 3. Үдийн хоолны үеэр гол хоолоо идээрэй
Хэрэв та үдээс хойш эсвэл орой болтол бэлтгэл хийж байгаа бол хамгийн сүүлд хийх ёстой зүйл бол оройн 21 цагт том хоолонд суугаад унтаж байхдаа гэдэс дотрыг чинь ховхлох явдал юм. Энэ нь маш их шаардлагатай нүдийг авахад хэцүү болохоос гадна өөх тосны үйлдвэрлэл нэмэгдэж, жингээ барихад хүргэдэг.
-
Үдийн хоолонд илүү том хоол, орой бага хоол идээрэй. Таны оройн хоол дараахь байдлаар байж болно.
- Шош
- Шарсан талх дээр өндөг
- Талхтай ногооны шошны шөл
- Суши, жимсний смүүти
Алхам 4. Хөнгөн зууш дээр овоолно
Хоол идэхгүйгээр 4 цагаас илүү хугацаагаар бүү яваарай-та илчлэг шатаах төхөөрөмж тул энерги хэрэгтэй болно. Та мөн дасгалын дараа ингэж дуугарахаас зайлсхийдэг бөгөөд таны инсулин шаардлагагүй хэмжээгээр нэмэгдэхгүй (хэзээ ч сайн зүйл болохгүй).
Дөрвөн цагаас илүү хоол, унд уухгүй байхын тулд зуушаа төлөвлө. Сайн зуушанд өөх тос багатай тараг, цөөн хэдэн холимог самар, жимсний жигнэмэг, жимсний салат, Eat Natural эсвэл Nature Valley Chewy баар, соёолжны талх эсвэл зуслангийн бяслаг, улаан лооль агуулсан Ривита орно
Алхам 5. Өөх тос, нүүрс ус хэтрүүлж болохгүй
Мэдээжийн хэрэг танд энерги хэрэгтэй, гэхдээ энергийн асар их хэсэг нь хоол тэжээл юм. Цагаан талханд цөцгийн тос овоолж болохгүй, нүүрс ус, зөв өөх тос авч байгаа эсэхээ шалгаарай.
Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээгээ тооцоол, гэхдээ бэлтгэл хийж байхдаа шатааж буй калорийнхоо талаар бодох хэрэгтэй
Алхам 6. Чийгтэй байх
Бүх биеийн тамирын дасгалын нэгэн адил та чийгшсэн хэвээр байх ёстой. Өдөрт хамгийн багадаа 8 унцитай 8 аяга ус уухыг хичээгээрэй. Сод тоолохгүй! Энэ нь таныг үнэхээр усгүйжүүлдэг.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Анхны уралдааныхаа өмнө шилжилтийн дасгал хий. Та усанд сэлэх, дугуй унах хоёрын хооронд хурдан шилжиж, дугуйгаа хурдан буулгаж, тавиулах чадвартай байх ёстой. Хэрэв та үүнийг урьд өмнө хэзээ ч хийж байгаагүй бол энэ нь маш эвгүй байж магадгүй юм.
- Ил задгай усанд сэлэх, дугуйгаа эргүүлэх дасгал хий.
- Бие махбодоо сонс. Таны хийх ёстой хамгийн сүүлчийн зүйл бол өөрийгөө гэмтээх, эцэст нь өөрийгөө уралдаанаас хол байлгах явдал юм.
- Усанд сэлэх, дугуй унах, дугуй унах хооронд гүйх дасгал хийх. Хэрэв та үүнийг хэрэгжүүлээд мориноосоо буувал маш их цаг хэмнэх болно.
- Тантай хамт триатлон хийх найзыгаа уриал. Энэ нь таныг урам зоригтой байлгаж, усанд сэлэх үед аюулгүй байлгах болно, учир нь 1 -р дугаарын дүрэм бол "хэзээ ч ганцаараа сэлж болохгүй" юм.
- Танай бүсэд хоёр, гурван уралдааныг олоорой. Уралдаанууд нь яагаад бэлтгэл хийж байгаад анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг. Ганцхан уралдаантай байх нь уралдаанд хэт их ачаалал өгдөг. Танд амжилт муутай байсан нэг уралдаан үргэлж байх болно. Улиралд нэгээс олон удаа байх нь бэлтгэлдээ сэтгэл хангалуун байхад тусална. Эцсийн эцэст энэ бол хөгжилтэй!
- Танай бүсээс триатлоны клуб хайж үзээрэй. АНУ -ын Триатлоны вэбсайтыг үзэх, эсвэл мэдээллийн самбар бүхий эрүүл мэндийн клуб, YMCA эсвэл спортын дэлгүүр хайх.
- Та зугаацах тухай ойлголтыг олж авсан уу? Энэ нь хөгжилтэй байх ёстой, тиймээс хөгжилтэй байгаарай!
- Дасгал хийхээс өмнө тайвшир. Дасгал хийсний дараа сунгах. Хэтэрхий олон хүн хүйтэн булчингаар сунах гэж оролддог бөгөөд энэ нь тэднийг гэмтээдэг. Булчин дулаахан байхад хүмүүс бас сунгалтаа орхидог. Энэ нь булчин чангарах, (та үүнийг таамаглаж байсан) гэмтэлд хүргэдэг.
- Спорт бүр хэлбэрийн гарын авлагатай байдаг. Усанд сэлэхийн тулд "Total Immersion" техникийг үзээрэй. Унадаг дугуй унахын тулд дугуйг маш сайн тохируулахыг хичээгээрэй. Гүйх бол Pose техникийг үзээрэй.
Анхааруулга
- Эмчээс зөвшөөрөл авалгүйгээр фитнессийн хөтөлбөр эхлүүлж болохгүй.
- Чийгшүүлэх нь гол түлхүүр юм. Та дугуйгаар уух хэрэгтэй (учир нь та усанд орж чадахгүй, гүйж байхдаа уухыг хүсэхгүй байна). Шингэн алдалт эсвэл гипонатриеми үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд тэнцвэр, зохицуулалтыг хийх шаардлагатай.
- Бие махбодоо болгоомжтой стресст оруулсны дараа бүрэн эдгэрэх нь тэвчээр, хүч чадлыг бий болгодог. Хэт их ажил хийх, эсвэл хангалттай сэргээх цаг гаргахгүй байх нь шинэхэн алдаа юм.
