Унадаг дугуй унаж байхдаа хурд хэтрүүлж байгаагаа байнга сольж байснаар та улам ядарч байгаагаа анзаарсан байх. Хэрэв та тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа бол хурдыг хадгалах эсвэл өөрчлөх нь илүү хялбар байх болно. Таны хэмнэл бол дөрөө хэр хурдан хөдөлгөж, дугуйгаар аялах нь илүү хялбар, тууштай байх болно. Таны эрч хүч үнэхээр таны тав тухтай байдлаас хамаардаг боловч илүү үр дүнтэй байхын тулд сургах олон арга зам байсаар байна. Эдгээр зөвлөмж, дасгалуудыг хийснээр та илүү урт, илүү хүчтэй уналтыг тэвчих боломжтой болно!
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Араа тохируулга
Алхам 1. Дөнгөж эхэлж байхдаа тохь тухтай хэрэгсэл, хэмнэлээр аялаарай
Та өөрийгөө үнэхээр хүчтэй түлхэх хэрэгтэй гэж бүү бодоорой. Дугуй гишгэх үед бага зэрэг эсэргүүцэл үзүүлэх хялбар араа руу шилжинэ үү. Таны сонгож буй хэрэгсэл нь танд юу тохь тухтай байгаагаас хамаарна, хэрвээ та тогтмол хурдыг хадгалж чадах юм бол морь унах хэв маягаараа хамгийн сайн тохирохыг олж мэдээрэй. Унаж дууссаныхаа дараа салхинд хийсэхээ болих хүртэл дугуй унаж байгаарай.
Бүх аяллын туршид ижил хурдыг хадгалахыг хичээ
Алхам 2. Хөл чинь ядарч туйлдсан бол доод араа, өндөр хэмнэл рүү шилжээрэй
Хэрэв та дөрөө хэт чанга дарвал энэ нь маш их энерги зарцуулж, удаашруулж болзошгүй юм. Хэрэв хөлөөрөө явж байхдаа хөл чинь ядарч эхэлж байвал араагаа доошлуулаад дөрөө хурдаа нэмэхийг хичээгээрэй. Илүү хялбар араа, өндөр хэмнэлээр та булчингаа тийм ч их ачаалал өгөхгүй тул ядарч туйлдахгүй.
Илүү өндөр хэмнэл рүү шилжих үед та бага зэрэг салхилж эхэлж магадгүй, гэхдээ энэ нь хэвийн үзэгдэл юм
Алхам 3. Амьсгал давчдах юм бол тоног төхөөрөмжөө дээшлүүлж, хэмнэлээ удаашруулж үзээрэй
Хэрэв та амьсгал хураах гэж байгаа ч хөл чинь зүгээр байгаа бол илүү хэцүү араагаа сольж, хурд хэтрүүлэхээ удаашруулаарай. Та хөлнийхөө түлэгдэлтийг илүү ихээр мэдрэх болно, гэхдээ энэ нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг тул та дараа нь илүү хурдан хэмнэлийг хадгалах боломжтой болно.
Газар нутгийн байдал, сэтгэл санааны байдлаас шалтгаалан та араагаа хоёр тийш нь сольж магадгүй юм. Жишээлбэл, та дугуй унахдаа хэмнэлээ удаашруулж, өгсөхдөө үүнийг нэмэгдүүлэх болно
3 -ийн 2 -р арга: Cadence хэмжилт ба хамгийн тохиромжтой муж
Алхам 1. 30 секундын дотор хичнээн дөрөө хийснээрээ хоёр дахин ихэсгэж өөрийн хэмнэлийг олоорой
Хэрэв та өөрийн хэмнэлийг мэдэхгүй байгаа бол тусгай төхөөрөмжгүйгээр үүнийг хялбархан тооцоолж болно. Замын хавтгай зурвас дээр ямар ч тоног төхөөрөмжөөр дугуйгаа тогтмол, тохь тухтай хурдаар эхлүүлээрэй. 30 секундын турш, нэг талдаа бүтэн эргэлтийг хэдэн удаа дөрөө хийснээ тоол. Үүний дараа тоог 2 -оор үржүүлснээр та нэг минутын эргэлт (RPM) дэх өөрийн хэмнэлийг мэдэж болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та 25 удаа дөрөө гишгэвэл таны эргэлт 50 эрг / мин болно.
- Таны дөрөө эргэлтийн дээд талд байж, өвдөгөө дээш өргөхөд тоолох нь хамгийн хялбар байдаг.
Алхам 2. Илүү нарийвчлалтай хэмжихийн тулд каденс мэдрэгчийг дугуйнд холбоно уу
Хэрэв та тоолох цаг гаргахыг хүсэхгүй байгаа бол дугуйгаа холбож, хэмнэлээ автоматаар хянадаг мэдрэгч авах боломжтой. Та ихэвчлэн мэдрэгчийг дөрөө бүлүүр дээр байрлуулах боловч худалдаж авсан загвараа суулгах зааврыг дагана уу. Унаж, аялалынхаа дараа мэдрэгчийг шалгаад дундаж хэмнэлээ олж мэдээрэй.
- Та cadence мэдрэгчийг онлайнаар эсвэл дугуйн дэлгүүрээс 40 орчим доллараар худалдаж авах боломжтой.
- Зарим дээд зэрэглэлийн унадаг дугуйнд хэмнэлийн мэдрэгч суурилуулсан байж магадгүй юм. Дугуйныхаа гарын авлагыг шалгаад аль хэдийн суулгасан эсэхийг олж мэдээрэй.
Алхам 3. Хурдан гишгэх нь танд таалагдахгүй байгаа бол 50-70 RPM -ийг эхлүүлээрэй
Хэрэв та анх эхэлж байгаа бол өндөр хэмнэлийг хадгалахад бага зэрэг хэцүү байж магадгүй юм. Унадаг дугуй унахдаа өөрийгөө хэт их ачаалах хэрэггүй гэж бодоорой. 50-70 эрг / мин -ийг тохь тухтай байлгах хангалттай бага араа сонгох. Тэвчээрийг дээшлүүлж, 70 эрг / мин хүртэл сайжруулахын тулд үнэхээр олон удаа унаж үзээрэй.
Хэрэв та 50 эргэлтээс илүү удаан дөрөө хийвэл энэ нь таны үр ашгийг бууруулж, ядаргаа мэдрэх болно
Алхам 4. Аяллынхаа ихэнх хугацаанд 80-90 RPM хэмнэлд хүрэхийг зорь
Хүн бүрийн зан чанар бага зэрэг өөрчлөгддөг боловч та энэ сайхан цэгийг хадгалахыг хичээх хэрэгтэй. Ийм хурдтай дугуй унах нь булчингаа жигд ажиллуулдаг тул та унаж байхдаа ядарч сульддаггүй. Удаан хэмнэлтэй байх нь илүү тохь тухтай болох тусам дөрөөгөө хурдасгахыг хичээгээрэй.
Таны хэмнэл нь танд хамгийн сайн санагдаж буй зүйлээс хамаарна, гэхдээ 90 эргэлтийн хурднаас илүү хэмнэлийг хадгалах нь аарцагны эрхтнээ чичиргээнд оруулдаг тул үр ашиг багатай байдаг
3 -ийн 3 -р арга: Cadence Drills
Алхам 1. Булчин барихын тулд зогсоолоос өндөр араагаар аль болох чанга гишгэ
Дугуйгаа хамгийн том араа руу шилжүүлээрэй, ингэснээр хурдасгах нь илүү хэцүү болно. Үхсэн зогсоолоос дугуй дээрээ суугаад суудал дээрээ суугаагүйгээр аль болох чанга гишгэж эхлээрэй. Та бүрэн хурдтай болсныхоо дараа суудал, эрэг дээрээ суугаад биеэ сэргээх цаг гарга. Үүнийг бүрэн багц болгохын тулд 10 орчим удаа хийхийг хичээ.
Хамгийн том тоног төхөөрөмжтэй байх нь таны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг тул өндөр хэмнэлийг хадгалах нь илүү хялбар болно
Алхам 2. Бага давтамжтай дасгал хийхийн тулд 50-60 эрг / мин хурдтай 15 минут яваад үзээрэй
Дугуйгаа араа руу оруулаад хөлөө шатааж байгаарай. Тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд хурд, хэмнэлээ дор хаяж 15 минут байлгаарай. Үүний дараа тохь тухтай араа руу шилжиж, сэргээхэд 10-15 минутын турш хурд аваарай. Сургалтын үеэр үүнийг хоёр удаа хий.
Унаж буй хэсэгтээ ая тухтай байх тусам илүү өндөр хурдтай явах эсвэл хурдныхаа хурдыг улам бүр бууруулж үзээрэй
Алхам 3. Хэрэв та өндөр хэмнэлтэй дасгал хийхийг хүсч байвал 120-130 эрг / мин хурдтай эргүүлээрэй
Замын тэгш хэсэгт дугуй унаж, ядаргаа мэдрэхгүй байх. Танд хэрэгтэй хамгийн жижиг төхөөрөмж рүү шилжиж, 120-130 эргэлтийн хурдтай байх боломжтой. 5-аас 10 минутын хугацаанд сэргээх хурдыг удаашруулж, амрахаасаа өмнө 5 минутын турш хурдаа хадгалахыг хичээ.
Хэдийгээр хамгийн жижиг хэрэгсэл нь бага эрчимтэй дасгал хийх боловч та үнэхээр ядарсан хэвээр байж магадгүй юм. Хэрэв та 5 минутын турш хэмнэлээ хадгалж чадахгүй бол аль болох удаан яваарай
Алхам 4. Пирамид галт тэрэг рүү явахдаа RPM -ээ хэд хэдэн удаа бий болго
Тохиромжтой хурдаар 10-15 минут дулаацаарай, ингэснээр та тайвширна. 1 минутын турш 90 эрг / мин байлгахыг хичээгээрэй, дараа нь 1 минутанд 100 эрг / мин болгон нэмэгдүүлээрэй. 2 минутын турш хялбар, тохь тухтай хэмнэл рүү шилжихээс өмнө өөрийгөө 1 минутын турш 110 эргэлтийн хурдтай байлгаарай.
- Дараа нь интервал бүрийг 2 минутын турш хийж, дараа нь дахин амрах хэрэгтэй. Интервалыг 3 минут хүртэл нэмэгдүүлэх.
- Дуусгасны дараа нэг минут тутамд 2 минут буцаж очоод дахин 1 минутын интервалтайгаар дуусга.
Алхам 5. Таны хурдасгахад туслахын тулд богино хугацааны интервалаар 100-120 RPM -ийн хооронд эргүүлээрэй
Аялалаа 10-15 минутын урт тухтай дулаанаар эхлүүлээрэй. Эхлэхэд бэлэн болсон үедээ илүү хялбар хэрэгсэл рүү шилжиж, хэмнэлээ нэмэгдүүлээрэй. Эхлэх хэмнэлдээ 1-2 минут буцаж орохоосоо өмнө 20 секундын турш хэмнэлээ хадгалаарай. 5-10 давталт хийхийг хичээ.
Хэрэв та энэ өрөмдлөгийг улам хүндрүүлэхийг хүсч байвал хөл дээрээ үнэхээр мэдрэхийн тулд ижил араагаар байгаарай. Хэрэв та үүнийг хийвэл давталт бүрийн хооронд 3 минутын турш эхлэл рүүгээ буцна уу
Зөвлөмж
- Таны эрч хүч нь таны унах хэв маяг, хэмжээ, замын нөхцөл байдлаас хамаарч өөр өөр байдаг тул дугуй унахдаа заримдаа хурдаа нэмэх эсвэл удаашруулж байвал санаа зовох хэрэггүй.
- Суудлын өндрийг хангалттай бага байлга
