Унадаг дугуй унах нь жингээ хасах гайхалтай арга байж болох юм. Бусад фитнесс хөтөлбөрүүдээс ялгаатай нь сургалтын муруй хамгийн бага байдаг. Та дугуй унах талаар аль хэдийн мэддэг болсон байх. Нэмж дурдахад дугуй унах нь хөгжилтэй, хялбар, бага нөлөөтэй дасгал бөгөөд үе мөчдөө хялбар байдаг бөгөөд үүнийг нас, биеийн тамирын түвшингээс үл хамааран бараг бүх хүн ашиглах боломжтой болгодог. Удаан эхэлж, дугуй унах тогтмол дэглэмийг баримталснаар та жингээ хасаж, зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулж чадна.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Араагаа сонгох
Алхам 1. Унадаг дугуйгаа сонгоно уу
Та гадаа дугуй унах эсвэл хөдөлгөөнгүй дугуй ашиглахыг хүсч байна уу? Хөдөлгөөнгүй унадаг дугуйны давуу тал нь та унаж байхдаа дуртай телевизийнхээ нэвтрүүлгийг үзэх гэх мэт бусад зүйлийг хийж чадна. Тогтмол унадаг дугуй нь таныг гадаа гаргадаг бөгөөд хэрэв машинаар тээврийн хэрэгслийг орлуулдаг бол хүрээлэн буй орчинд эерэг нөлөө үзүүлэх болно. Мэдээжийн хэрэг, та хоёуланг нь хоёуланг нь хийж чадна.
- Хэрэв та ердийн унадаг дугуй сонговол уулын дугуй, замын дугуй, далайн эргийн крейсер, тогтмол араатай дугуй гэх мэт олон янзын дугуйн загвар байдгийг анхаараарай. Унадаг дугуйны үнэ ихээхэн ялгаатай байж болно. Таны сонгож буй дугуйны хэлбэр нь таны биеийн онцлогоос хамаарч, хаана унахаар төлөвлөж байгаагаас хамаарна. Орон нутгийн борлуулагчтайгаа ярилцаж, дугуйны тохируулга хийх талаар бодож үзээрэй.
- Хэрэв та суурин дугуй сонговол нэгийг худалдаж авах эсвэл биеийн тамирын зааланд хамрагдах шаардлагатай болно. Та мөн хэвтээ эсвэл босоо дугуйны хооронд шийдэх хэрэгтэй болно. Хэрэв танд нурууны асуудал байгаа бол өмнөхийг нь сонгоорой; байхгүй бол сүүлийг нь сонгоорой. Босоо дугуй нь таны цөмийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
Алхам 2. Зөв хувцасаа сонгоорой
Корнеллийн их сургуулийн турах судлаач Брайан Вансинкийн хэлснээр уут өмсөхийн оронд ликраар хийсэн хувцас өмсөх нь жингээ хасахад хялбар байдаг. Вансинк хоригдлууд өмсөхөд өмсдөг хатуу өмсгөлийнхөө улмаас таргалдаг болохыг олж мэджээ.
- Хувцаслалт нь таныг чирэх, удаашруулах болно.
- Жолооч нарт илүү харагдахуйц хувцас сонгох.
- Илүү их хөлрөхийн тулд хэт их хувцаслах (Францад түгээмэл тохиолддог) нь жингээ хасахад тус болохгүй.
Алхам 3. Зөв дагалдах хэрэгслийг аваарай
Хэрэв та дугуйгаар явах замдаа явахаар төлөвлөж байгаа бол малгай заавал байх ёстой. Та өөрт тохирсон нэгийг худалдаж аваарай. Та бас хагарсан дугуйг засах зориулалттай нөхөх хэрэгсэл, хий шахах зориулалттай жижиг гар насос авчрахыг хүсч байна. Хэрэв та дугуйгаа гадаа хадгалахаар төлөвлөж байгаа бол дугуйн түгжээ аваарай.
- Таныг жолоодож явахдаа халааснаасаа унаж болзошгүй үнэмлэх, түлхүүр, утсаа хадгалахын тулд эмээлийн уут авч явах нь зүйтэй.
- Усны сав авч явах нь унаж байхдаа чийгшсэн хэвээр байх боломжтой гэсэн үг юм.
- Хагарсан дугуйг хурдан хийлэхийн тулд нүүрстөрөгчийн давхар ислийн цилиндрийг багцандаа авч явах талаар бодож үзээрэй.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Өөрийнхөө дэглэмийг төлөвлөх
Алхам 1. Аажмаар эхэл
Уул толгод шиг илүү хэцүү газар нутгийг даван туулахаасаа өмнө ойр орчмынхоо аюулгүй газар сайхан, хялбараар эхэл. Илүү тохь тухтай болсны дараа та хөл хөдөлгөөн ихтэй газруудад дугуй унаж эхлэх боломжтой.
- Эхэндээ хавтгай хэсгүүдэд наалдана. Орон нутгийн цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл дугуйн замыг үзээрэй, эсвэл traillink.com гэх мэт вэбсайтыг ашиглан маршрутыг хайж олоорой.
- Та анх дугуй унаж эхлэхдээ хэдхэн бээрээс хол явж чадахгүй байж магадгүй юм. Бохирдохгүйн тулд гэртээ ойрхон байгаарай. Та нэг сар орчмын дотор хэдэн миль дугуй унах боломжтой байх ёстой.
Алхам 2. Унааныхаа эрч хүчийг ээлжлэн солино
Өндөр эсэргүүцэлтэй гүйх нь илүү их калори шатаах болно. Бага эсэргүүцэлтэйгээр илүү тайван алхах нь тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход тусална. Гэсэн хэдий ч энэ хоёрын хослол нь таны хамгийн сайн сонголт юм. Хэрэглээний физиологийн сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаагаар гүйлт ба тэсвэр тэвчээрийг ээлжлэн солих нь илүү их калори шатаадаг болохыг тогтоожээ.
- Уулан дээр яваарай! Аварга дугуйчин Ребекка Русч тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын тулд зогсож буй толгодын дасгалуудыг (өөрөөр хэлбэл, толгод руу алхах үед зогсож, суух хооронд ээлжлэн хийдэг) ашигладаг.
- Төгсгөлд нь илүү хүчтэй унаарай.
- Орон нутгийнхаа биеийн тамирын зааланд ээрэх ангиудыг туршиж үзээрэй, эсвэл дасгалжуулагч ажилд авах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 3. Сэргээх хугацааг өөрийн ажлын нэг хэсэг болгоорой
Нэг өдөр хатуу морь унаж, дараа нь илүү тайван "сэргээх аялал" хийх эсвэл маргааш нь хөндлөн дасгал хийхээр төлөвлө. Та бүхэл бүтэн амралтын өдрүүдийг төлөвлөх хэрэгтэй.
- Та хангалттай унтаж байгаа эсэхээ шалгаарай, дугуй унах хооронд завсарлага аваарай. Стэнфордын дасгалын физиологич, Osmo Nutrition компанийг үүсгэн байгуулагч Стэйси Т. Симсийн хэлснээр нойр дутуу байх нь хуурамч өлсгөлөн, шаардлагагүй хүсэлд хүргэдэг.
- Амралтынхаа өдөр массаж хийлгэх талаар бодож үзээрэй.
Алхам 4. Тодорхой зорилго тавь
Зорилтот жингээ тодорхойлж, энэ зорилгод хүрэхэд хэр хугацаа шаардагдахыг тооцоол. Жин хасах дугуй унах нь урт хугацааны стратеги юм. Хэрэв та шууд үр дүнг харахгүй бол сэтгэлээр унах хэрэггүй.
- Долоо хоногт 1-2 кг жин хасах нь ухаалаг бөгөөд хүрэх боломжтой зорилго юм.
- Хамгийн тохиромжтой жингээ тодорхойлохын тулд онлайн BMI тооцоолуур ашиглана уу.
4 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Хоолны дэглэмээ эргэж харах
Алхам 1. Өглөөний цайгаа ууна
Унадаг дугуй унахаас өмнө эсвэл дараа нь өглөөний цайгаа уух эсэх талаар санал зөрөлдөөнтэй байгаа ч өглөөний цайгаа уух нь жингээ хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Олон хүмүүс өглөөний цайгаа үр тариа, гахайн махтай холбодог. Гэсэн хэдий ч хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал бүх хоол хүнс нь олон тооны жимс, хүнсний ногоог агуулсан байх ёстой. Шинэ жимс, хүнсний ногоо хамгийн тохиромжтой боловч хөлдөөсөн хувилбар нь ихэвчлэн маш сайн байдаг. Натри, элсэн чихэр агуулсан лаазалсан жимс, хүнсний ногоо худалдаж авахдаа болгоомжтой байгаарай.
- Уургийн хувьд туранхай мах, загас, шош, өндөг, самар зэргийг сонгоорой.
Алхам 2. Унадаг дугуй унаж байхдаа идээрэй
Энэ нь хачирхалтай санагдаж магадгүй, гэхдээ удаан хугацаагаар явахдаа хоол идэх нь таныг урт удаан аялалд үргэлжлүүлж, унаж дууссаны дараа хэт их идэхээс зайлсхийх болно.
- Баар, банана, гель нь унаж байхдаа хооллоход тохиромжтой сонголт юм.
- Цаг тутамд 200-250 калори идэх төлөвлөгөөтэй байх.
Алхам 3. Унадаг дугуй унасны дараа шууд идээрэй
Унадаг дугуй унаснаас хойш 30-60 минутын дараа таны биеийн "сэргээх хугацаа" болдог. Таны бие өөрөө өөрийгөө засахад туслах шим тэжээл хэрэгтэй.
- Зөвхөн нүүрс ус нь гликогенийн түвшинг сэргээхэд тусалдаг. Гэхдээ нүүрс ус, уургийн хослолыг хамт идэх нь тийм их нүүрс ус идэх шаардлагагүй гэсэн үг юм.
- Уураг идэх нь аялалын явцад эвдэрсэн булчинг сэргээхэд тусалдаг.
- Дуусгах үедээ ямар нэгэн зүйл хийхээс залхаж байгаа бол унахаасаа өмнө сэргээх хоолоо бэлдээрэй.
Алхам 4. Чийгтэй байх
Унадаг дугуй унахаас өмнө, үеэр болон дараа нь их хэмжээний ус ууж байгаа эсэхийг шалгаарай. Унадаг дугуйгаа хийж дуусаад удалгүй усны саваа дүүргээд бүгдийг нь уугаарай.
Кофейн болон бусад өдөөгч бодис агуулсан, шингэн алдалтанд хүргэж болзошгүй энергийн ундаанаас болгоомжил
4 -р хэсгийн 4: Урам зоригтой байх
Алхам 1. Унадаг дугуйгаа харагдахуйц, хүртээмжтэй байлга
Унадаг дугуйгаа нүднээс хол байлгах нь бусад тэргүүлэх чиглэлүүдийг таны унадаг дугуйны ажилд саад болох боломжийг олгодог. Стэнфордын эрүүл мэндийн сэтгэл судлаач, фитнессийн багш Келли Мак Гонигалын хэлснээр биеийн тамирын дасгал хийхийг сануулах нь танд урам зориг өгөх болно.
Унадаг дугуйгаа ашиглах боломжтой газар хадгална уу
Алхам 2. Маршрутаа өөрчил
Хааяа өнгө үзэмжийг өөрчлөх нь нэг замаар дахин давтагдах нэг хэвийн байдлыг эвдэж, бие махбодийн хувьд шинэ сорилтуудыг авчрах болно.
Алхам 3. Унадаг дугуйгаар зорчих
Та дугуй унаж ажил хийх эсвэл хотын эргэн тойронд ажил хийх боломжтой. Унадаг дугуйгаар зорчдог хүн илүү их хүчин чармайлт гаргахгүйгээр жингээ хасдаг. Та мөн хийн мөнгөө хэмнэж, машины зогсоол олоход хялбар байх болно.
- Хэрэв та ажилдаа дугуй унахаар төлөвлөж байгаа бол хувцсаа сольж, боломжтой бол оффисдоо усанд орохыг бодоорой. Юу ч хийсэн хамаагүй ажил дээрээ хэт их хөлрөхөөс зайлсхий.
- Ажилдаа хоцрохгүйн тулд ажиллах маршрутаа сайтар төлөвлө. Аяллаа хийхгүй байгаа өдөртөө хийж, өдөр тутмын ажлаа тайвшруулаарай.
Алхам 4. Бусад дугуйчидтай найзууд болоорой
Найз нөхөдтэй болох, биеийн тамирын зааланд эсвэл задгай замд ээрэх ангид байхдаа хамт дасгал хийж, нийгэмших боломжтой болно гэсэн үг юм.
