Тогтмол унадаг дугуйтай андуурч болохгүй, эргэх дугуй нь ээрэх дугуй ашиглан гадаа дугуй унах мэдрэмжийг сэргээдэг. Ээрэх дугуйг ашиглахад хялбар бөгөөд таны биеийн тамирын түвшингээс үл хамааран дасгалын олон сонголтыг санал болгодог. Унадаг дугуйгаа тохь тухтай байрлалд тохируулсны дараа та дасгал хийж эхлэхдээ хамгийн сайн хөлөө (эсвэл дөрөө) урагшлуулж болно!
Алхам
5 -р аргын 1: Тохиргоо
Алхам 1. Дугуйны эмээлийг ташаанаараа эгнүүл
Дугуйныхаа хажууд зогсоод хэр өндөрт явж байгааг хараарай. Гөлгөр, тохь тухтай аялахын тулд дугуй эргүүлэх дугуйны эмээл нь хип түвшинд байх ёстой. Хэрэв таны дугуй анх тохирох өндөр биш бол зүгээр дээ! Дугуй дээрх поп-пин ашиглан эмээлийг дээш эсвэл доош өргөх боломжтой.
Алхам 2. Хөлөө бага зэрэг нугалж суудал дээр суу
Хөлөө дөрөө рүү доошлуул. Хэрэв таны хөл бүрэн шулуун байвал суудлаа дээш доош нь тавь, ингэснээр та илүү ая тухтай аялах боломжтой болно.
Алхам 3. Дөрөө гишгэх үед өвдөг чинь хэтэрхий нугалж байвал суудлаа дээш өргө
Явахдаа өвдөг дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, дөрөө ашиглан эргүүлээрэй. Хэрэв эргүүлэх үед хөл чинь маш их нугалдаг бол суудлаа дээш нь дээш нь дээшлүүл.
Дугуйныхаа сайхан цэгийг олоход хэдэн минут шаардагдах болно. Энэ бол үнэхээр зүгээр
Алхам 4. Эмээлээ урагш эсвэл хойш нь тавь, ингэснээр хуруунууд, өвдөгнүүд нэг эгнээнд байх болно
Дугуйныхаа эмээл дээр суугаад доод хөлөө шалгаарай. Хэрэв өвдөг чинь хөлийнхөө хуруун дээр бөхийж байвал хөлөө шулуун болтол суудлаа хойш нь тавь.
- Хамгийн тохиромжтой нь жолооны хүрд нь дугуйны эмээлийн урд хэсгээс хол байх ёстой.
- Та эмээлээ тохируулахын тулд дугуйныхаа суудлын доорх урд/хойд хяналтын зүүг ашиглаж болно.
Алхам 5. Бариулын өндрийг дээш өргөөд доошлуулаарай, ингэснээр таны нуруу шулуун байх болно
Жолооны хүрдийг одоогийн өндөрт байрлуулж дугуйныхаа дугуй дээр суу. Нуруугаа энэ байрлалд шулуун байлгаж чадах уу, эсвэл нуруу тань нумлах хандлагатай байна уу? Нуруундаа нэмэлт ачаалал өгөхгүйгээр тухтай суух хүртэл жолооны хүрдийг өргөх эсвэл доошлуул.
Та бариулыг поп-зүү ашиглан тохируулж болно
Алхам 6. Дугуйнд хийсэн бүх өөрчлөлтөө дахин шалгаарай
Дугуйныхаа бүх тээглүүр, бариулыг сайтар шалгаж, найдвартай эсэхийг шалгаарай. Дасгал хийж байхдаа эмээл, жолоогоо солихыг та хүсэхгүй байна!
Алхам 7. Гутлаа дөрөө дээр нь оосорлоорой
Дасгал хийх явцад хальтирч, гулгахгүйн тулд дөрөө бүр дээр хоёр хөлөө чангал. Олон унадаг дугуйтай бол гутлаа дөрөөнд хавчуулж эсвэл оосорлож болно.
Алхам 8. Дасгалыг илүү эрчимтэй болгохын тулд эсэргүүцлийн товчлуурыг эргүүлнэ үү
Бариулыг доороос нь харвал жижиг товчлуур гарч ирнэ. Энэ нь таны дасгалын эсэргүүцлийг хянах болно. Эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд бариулыг баруун тийш шилжүүлснээр таны дасгал арай илүү эрчимтэй болно. Эсэргүүцлийн түвшинг бууруулахын тулд бариулыг зүүн тийш хөдөлгөнө үү.
5 -ийн 2 -р арга: Биеийн байдал
Алхам 1. Гараа бага зэрэг нугалж, бариулаас зөөлөн барь
Цахилгаан эргэлт хийж байхдаа хэт хатуу байж болохгүй. Үүний оронд тохойгоо бага зэрэг нугалж, мөрөө сул тавь. Ээрэх дугуйгаараа аятайхан, тайван байхыг хичээгээрэй, ингэснээр та ая тухтай, тохь тухтай аялах боломжтой болно.
Алхам 2. Эмээлийн хамгийн өргөн хэсэгт өөрийгөө суулгаарай
Дугуйны дугуйны энэ хэсэг нь зөөлөвчтэй бөгөөд аялалынхаа туршид таныг тохь тухтай байлгаж, дэмжих болно. Дасгал хийж байхдаа суудлынхаа хамгийн өргөн хэсэгт сууж байгаа эсэхээ шалгахын тулд хааяа нэг өөрийгөө ухар.
Алхам 3. Нуруугаа шулуун 45 градусын өнцгөөр бариул руугаа бөхий
Явж байхдаа гараа бариул дээр тавиад мөрөө сул тавь. Эмээлийн хамгийн өргөн хэсэгт сууж байгаа эсэхээ дахин шалгаарай-хэрвээ та хэт урагшлах юм бол нуруу чинь мурийж, бөгтийж магадгүй, энэ нь таны биед сайн биш юм.
Алхам 4. Тэнцвэрээ хадгалахын тулд гэдсээ чангал
Унадаг дугуй нь уламжлалт унадаг дугуй шиг жолоодлогын үед таныг босоо байрлалд байлгахын тулд ямар ч суудал, түшлэгтэй байдаггүй. Дасгалынхаа туршид тэнцвэртэй байхын тулд хэвлийн хөндийгөө хий.
Үүнийг бодоод үзээрэй-хэрэв хэн нэгэн танд хөнгөн түлхэлт өгвөл тэнцвэрээ хадгалах уу, эсвэл дугуйнаасаа унах уу?
Алхам 5. Дөрөө түлхэхийн оронд дөрөө бүрийг эргүүлэх бүрт чиглүүл
Хөлөөрөө дөрөө дарах нь сэтгэл татам байж болох ч энэ нь дасгал хийх тийм ч үр дүнтэй арга биш юм. Таны хөлийн оосор туслахад бэлэн байна! Хөлөө ашиглан дөрөө эргүүлэх болгонд чирж байгаарай, ингэснээр дөрөө дарах биш, та дөрвөлжин, шөрмөсөө хоёуланд нь сайн дасгал хийх болно.
5 -ийн 3 -р арга: Гар байрлал
Алхам 1. Гарны байрлалыг бий болгохын тулд гарныхаа төв хэсэгт гараа барь
Таны дугуйны бариул нь асар том "U" хэлбэртэй харагдаж байна. Гарын 1-р байрлалд хоёр гараа "U" хэсгийн доод хэсгийн дундуур, бариулын дундуур барина.
Энэхүү гар байрлал нь тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд чиглэдэг энгийн дугуйн аялалд тохиромжтой
Алхам 2. Гараа бариулын эсрэг талд байрлуулж 2 -р байрлалыг үүсгэнэ
Гараа эсрэг талд нь тавиад жолооны доод эгнээнд байлга. Энэ үед та баарны босоо тал руу хүрч болохгүй.
Энэхүү гарын байрлал нь арай илүү уян хатан бөгөөд янз бүрийн байрлал, техникт ашиглагддаг
Алхам 3. Босоо бариулын ёроолд гараа тавьснаар 2.5 гарын байрлалыг бүрдүүлэх
Гараа бариулын босоо тал руу чиглүүлээд ёроолд нь байлга.
Энэ бол үсрэлт, авиралт гэх мэт илүү хүчтэй жолоодлогын хамгийн түгээмэл сонголт юм
Алхам 4. Гарны байрлалыг хийхийн тулд жолооны үзүүрийг атгах 3
Босоо хэсгүүдийн төгсгөлд гараа тохируулаарай. Хэрэв та дасгалынхаа үеэр босохоор төлөвлөж байгаа бол энэ гарын байрлалыг ашиглах шаардлагатай болно.
5 -ийн 4 -р арга: Суудлын байрлал
Алхам 1. Суусан хавтгайгаа гараараа 1, 2, 2 байрлалд хий
5.
Бариулынхаа доод эгнээнд барь; Та суух тул гар байрлал ашиглах шаардлагагүй. Унадаг дугуйны эмээлийн өргөн, зөөлөвчтэй хэсэгт биеэ сул суулгаж, биеэ сул тавь. Бариулыг хэт чанга атгах хэрэггүй, зөвхөн дасгалынхаа үеэр дэмжлэг болгон ашиглаарай. Суух байраа хийх болгондоо ойролцоогоор 80-110 эрг / мин-ийг хийж үзээрэй.
Ээрэх дугуй ашиглах болгондоо бүрэн элэгдэж орхихгүйгээр сайн сорилт өгөх эсэргүүцлийн түвшинг сонгоорой
Алхам 2. Гараа 2 эсвэл 2 байрлалд барь
Суусан авиралт хийх 5.
Суудлын авиралт нь сууж буй хавтгай байрлалтай маш төстэй байдаг-гол ялгаа нь та дасгалын туршид эсэргүүцэх чадварыг аажмаар дээшлүүлж, уул өөд өгсөж байгаа юм шиг нэмэгдүүлдэг. Дугуйны эмээлийн хамгийн өргөн хэсэгт тав тухтай сууж үргэлжлүүлэн биеийнхээ дээд хэсгийг суллаж, тайван байлгаарай. Энэ дасгал нь арай илүү эсэргүүцэл шаарддаг тул 60-80 эрг / мин-ийг онил.
Энэ нь таны эсэргүүцлийн түвшний өөрчлөлтийг удирдан чиглүүлэх багштай болоход тусална
Алхам 3. Гараа 2 эсвэл 2 байрлалд байлга
5 босоо байрыг гүйцэтгэх.
Дугуй дээр зогсохдоо өвдөгөө бага зэрэг нугалж, дугуйны эмээлээс өөрийгөө татаж аваарай. Шилжиж байхдаа тэнцвэрээ алдахгүйн тулд эсэргүүцлийн түвшинг дээшлүүлээрэй. Энэ дасгалын үеэр 80-110 эргэлтийн хурд авах зорилт тавь.
Алхам 4. Босоо авиралт хийхийн тулд гараа 3 -р байрлалд тавиад дээшээ өргө
Гарны байрлалд суухын тулд бариулын үзүүрийг атгах 3. Дараа нь өөрийгөө дээш өргөөд суудлаасаа босоо байрлалд ав. Бага зэрэг урагш бөхийж, гуя болон булчингаа чангална. Жолооны бариулыг сул, зөөлөн атгаж, ташаанаа хойш нь дараарай. Та зогсож буй авиралтын үеэр дугуйныхаа эсэргүүцлийг 60-80 эрг / мин-ийг илүү өндөр түвшинд хийж гүйцэтгэхийг зорь.
Алхам 5. 2 эсвэл 2 -р байрлалд гараараа суугаад босох хүртэл хөдөлнө
Үсрэлт хийх 5.
Санаа зоволтгүй-энэ дасгалын үеэр та дугуйгаараа "үсрэхгүй" байна. Үүний оронд босоо байрлал руу шилжихээсээ өмнө суудалтай хавтгай байрлалаас эхэл. Ерөнхийдөө энэ төрлийн дасгалын үеэр 80-110 эргэлтийн хурдтай байх зорилт тавь.
Үсрэлтийг ихэвчлэн жигд интервалаар хийдэг. Жишээлбэл, та 4 цохилттой сууж, дараа нь босох байрлал руу өөр 4 цохилтоор "үсрэх" боломжтой
5 -р арга 5: Дасгал
Алхам 1. 30 минутын хурд дээр суурилсан дасгал хийснээр маш их калори шатаана
Гараа 3-р байрлалд босоо байрлалаас эхэлж, 3 минутын турш дулаахан дулаахан хэмнэлээр хөдөлгөнө. 30 секундын спринт рүү шилжиж, дараа нь 30 секундын турш тохь тухтай хурдаар дугуй унахаар шилжинэ. Энэ загварыг 6 минутын турш давтаж, 3 минутын турш гурав дахь байрлалд дунд хурд руу буцаана. 30 секундын гүйлтийн тойрог, 3 минутын дугуйтай дугуйг 3 багцаар солино. Дараа нь удаан, тав тухтай хурдаар хөргөхөд өөртөө 3 минут өг.
Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол бүтэн 30 хүртэл явж чадахгүй бол 20 минут цохихыг хичээгээрэй
Алхам 2. 45 минутын тэсвэр тэвчээрийн дасгалын тусламжтайгаар хязгаараа дараарай
Илүү урт дасгал хийхээс өмнө дунд түвшний түвшинг хүлээнэ үү. Ойролцоогоор 5 минутын турш хялбар, тохь тухтай хурдаар явж, 80-100 эрг / мин хурдтайгаар 1 минутын турш хөдөлнө. 30 секундын турш сэргэж, 90 секундын турш 90 секундын турш дугуй унадаг. Дахин сэргэж, 80 эрг / мин 2 минутын мөчлөг хий. Амьсгалаа 5 минут байлгаад 60, 90, 120 секундын хэлхээг дахин 3 удаа давтана.
- Энэ дасгалын төгсгөлд хялбар хурдаар хөргөхөд дор хаяж 5 минут өг.
- Илүү туршлагатай болохын хэрээр цагаа 1 цаг хүртэл нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй.
Алхам 3. Табатаар 23 минут аялах замаар өөрийгөө түлхээрэй
Хөнгөн, тохь тухтай хурдаар 5 минутын турш дугуй уна. Дараа нь та 20 секундын турш 8 секундын давталт хийж, 10 секундын турш хөнгөн хурдаар сэргээнэ. Тогтвортой хурдтайгаар 5 минутын морь унах горимд шилжих. Дахин нэг удаа 20 секундын хатуу дугуй унаж, 10 секундын туршилтаар дахин 8 табата давталт хий. Дасгал хийж дуусаад 5 минут хөргөнө.
Алхам 4. Унадаг дугуйгаар 15 минут явах замаар өөх тосны алдагдалыг дэмжээрэй
Бие халаахад 5 минут өг. Бага эсэргүүцэлтэй үед 5 минут, дараа нь эсэргүүцлийн өндөр түвшинд дахин 5 минут явна. Дасгал хийх 10 минутын тэмдэг дээр 20 секундын турш гүйж, 10 секундын турш сэргээрэй. Өөх тосыг шатаах гайхалтай дасгал хийхийн тулд энэ хэлхээг 8 удаа давт. Дууссаныхаа дараа дугуйныхаа эсэргүүцэл багатай тохиргоог хийж хөргөнө үү.
Үнэхээр хурдан дасгал хийхийн тулд спринт болон сэргээх хэлхээг хий
Зөвлөмж
- Унадаг дугуйны дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө чийгшүүлээрэй. Дугуй эргэх дасгал нь маш хүчтэй байж болно!
- Хэрэв та дасгал хийх сэдлийг олж чадахгүй байгаа бол 10 минутын турш дугуй унаад үргэлжлүүлээрэй.
