Триатлон бол аймшигтай үйл явдал, гэхдээ хэрэв та зохих чадвартай хүн бол спринт триатлонд оролцохын тулд танд хэрэгтэй зүйл бий. Спринт триатлон нь урт триатлонтой ижил хэсгүүдийг агуулдаг боловч богино зайд хагас миль усанд сэлэх, 12 миль дугуй унах, 3 миль гүйх зэрэг багтана. Туршлагатай триатлончид уралдааны хөл бүрт хурдаар явах болно, гэхдээ хэрэв та эхлэгч бол цэвэр шилжилт хийх, хувийн амжилтаа ахиулахад анхаарлаа хандуулаарай. Спринт триатлон хийхийн тулд үр дүнтэй бэлтгэл хийж, үйл явдлыг хэд хэдэн хэсэгт хуваагаарай.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Үйл явдалд зориулсан сургалт
Алхам 1. Өөртөө гурван сар хугацаа өг
Та бие бялдрын хувьд бие бялдрын хувьд чийрэг байна гэж үзвэл триатлоны тусгай бэлтгэл хийхийн тулд танд хоёр, гурван сар шаардлагатай. Триатлоны дасгалжуулагч шаардлагагүй, гэхдээ танд дасгалын тодорхой төлөвлөгөө хэрэгтэй болно.
- Ойролцоох тэмцээнд оролцохын тулд жагсаалтыг шалгаад дор хаяж хоёр, гурван сарын зайтай уралдаанд бүртгүүлээрэй. Энэ нь танд бэлтгэл хийх цаг өгөх болно.
- Анхны уралдааны хувьд аль болох өөртэйгээ ойрхон байхыг хичээгээрэй. Уралдаанд оролцох өөр газар руу аялах нь анх удаагаа гарахдаа санаа зовох хэрэггүй нэмэлт элемент юм.
- Триатлоны үндсэн сургалтын гарын авлага олж, дасгалаа өөрөө хий. Хэрэв та өөрийн хэлбэр, техникийг өөрчлөх шаардлагатай гэж бодож байвал дасгалжуулагч, дасгалжуулагчдаас зөвлөгөө аваарай. Тэд таныг зөв зам дээр эхлүүлэхэд тусалж, бэртлээс урьдчилан сэргийлэх зөв хэлбэрийг зааж өгч чадна.
Алхам 2. Хоолны дэглэмээ цэвэрлэ
Хэдийгээр та аль хэдийн харьцангуй эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэм барьж байсан ч спринт триатлоны өмнөх хэдэн сарын хугацаанд бүх хэрэггүй хоол, хийжүүлсэн ундааг хасаарай. Таны биед хийж буй түлш нь сургалтын дэглэмийн бусад хэсгүүдтэй адил чухал юм.
- Таны хоол хүнс нь олон тооны жимс, хүнсний ногоо, өөх тос багатай уураг агуулсан байх ёстой. Банана нь калигаас гадна танд хэрэгтэй цардуултай тул дасгалын өмнөх болон дараах сайн зууш болно.
- Өндөг нь тахианы мах, цацагт хяруул зэрэг махны нэгэн адил уургийн сайн эх үүсвэр болдог.
- Та уралдаанаас дор хаяж хоёр цагийн өмнө өглөөний цайгаа уухыг хүсч байгаагаа санаарай. Гурав, дөрвөн ширхэг хэрчсэн эсвэл чанасан өндөг, гадил жимс нь таны биед хэрэгтэй өдрийг өгөх болно.
Алхам 3. Шилжилтүүддээ анхаарлаа хандуулаарай
Уралдаанууд шилжилтийн бүсэд ялж, ялагдаж болно. Гөлгөр, үр дүнтэй шилжилтийг төлөвлөж, үйл явдлынхаа өмнө шилжилтийг тогтмол хийх нь уралдаанд хаана байрлуулахаа бүхэлд нь өөрчилж чадна.
- Шилжилтүүд дээрээ ажиллахын тулд тодорхой сургалтын талбайг тохируулж, өөртөө цаг гаргаарай. Триатлоны дүрмийн хуулбарыг аваарай, ингэснээр өндөр өртөгтэй шийтгэлээс зайлсхийх шилжилтийн хамгийн үр дүнтэй аргыг төлөвлөх боломжтой болно.
- Дугуйны гутал, дуулга руугаа орох, дугуйгаа буулгах, дуулгаа тайлах, гүйлтийн гутлаа солих зэрэг дасгал хий.
- Гутал дээрээ энгийн хоншоор гэхээсээ илүү уян харимхай хоншоорыг ашиглаарай, ингэснээр та тэдгээрийг унтрааж, тайлж болно.
- Та шилжилт хийх тусам илүү хурдан, илүү үр дүнтэй хийх боломжтой болно. Шилжилтийнхээ хоёр, хоёр секундыг сааруулж магадгүй гэж бодож байгаа уралдааны өдөр шинэ мэх бүү нэмээрэй.
Алхам 4. Сул дорой элементүүддээ илүү их цаг зарцуул
Ерөнхийдөө та долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа усанд сэлэх, долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа дугуй унах, долоо хоногт дор хаяж таван өдөр гүйх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та илүү сул сэлэгч эсвэл дугуйчин бол та өөр сесс нэмж оруулахыг хүсч магадгүй юм.
- Олон эхлэгч триатлончид уралдааны усан сэлэлтийн талаар хамгийн их сандардаг. Аз болоход энэ бол эхний хэсэг бөгөөд хурдан өнгөрөх болно. Тэмцээний түвшний усанд сэлэгч байх шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч та усанд тухтай байх ёстой.
- Хэрэв та хүчтэй усанд сэлэгч биш бол та ганц хоёр биш долоо хоногийн гурваас дөрвөн өдөр усанд сэлэхийг хүсч магадгүй юм. Усанд цагийг өнгөрөөж, тэнд тухтай байх талаар анхаарлаа хандуулаарай.
- Унадаг дугуй унах нь усанд сэлэхтэй адил юм. Хэрэв та тийм ч хүчирхэг дугуйчин биш эсвэл уралдааны туршлагагүй бол долоо хоног бүр дугуйнд арай илүү цаг зарцуулахыг хүсч магадгүй юм.
- Үйл явдлын хэсэг бүрийн хамгийн чухал зүйл бол техникийн хувьд хамгийн сайн мэдлэгтэй байх биш, ур чадвар бүрт тав тухтай, үр ашигтай байх явдал юм.
Алхам 5. Уралдааны хэрэгсэлээ бэлдээрэй
Ялангуяа эхний хэдэн уралдаанд зориулж мэргэжлийн өндөр чанартай гоёмсог уралдааны хэрэгсэл худалдаж авахад их мөнгө зарцуулах талаар санаа зовох хэрэггүй. Танд сайн гүйлтийн гутал байгаа эсэхийг шалгаарай, гэхдээ бусад бүх зүйлд зориулж байгаа тоног төхөөрөмжөө авч болно.
- Жишээлбэл, триатлоны усанд сэлэлтийн хэсэгт олон мэргэжилтнүүд үнэтэй нойтон костюм өмсдөг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв танд нойтон костюм байхгүй бол дуусах гэж байгаа юм шиг битгий худалдаж аваарай - ердийн усны хувцас зүгээр л сайн ажиллах болно.
- Мөн танд гоёмсог шинэ дугуй хэрэггүй. Та ямар ч дугуй ашиглаж болно, хэрэв та дугуйтай бол жолоодоход тухтай байгаа бол хэдхэн сарын дотор шинэ дугуй унах гэж оролдохоос илүү үүнийг ашиглах нь дээр.
- Сургалтын үеэр уралдаанд ашиглахаар төлөвлөж буй араагаа ашиглаарай. Энэ нь хэрэв та шинэ зүйл худалдаж авахаар төлөвлөж байгаа бол бэлтгэл хийж эхлэхээсээ өмнө худалдаж авах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Хэрэв та сургасан зүйлээсээ өөр шинэ тоног төхөөрөмжөөр уралдах юм бол энэ нь таныг хаях болно.
Алхам 6. Тоосгоны дасгал хийх
Тоосгоны дасгалууд нь триатлоны гурван төрөлд хоёр төрөл багтдаг бөгөөд хоёрын хооронд шилжилт хийдэг. Эдгээр дасгалууд нь таныг нэг дасгалыг нөгөөгөөр нь хийж дасгаснаар уралдааны өдөрт бэлтгэдэг.
- Тэмцээний үеэр яг адилхан зайнд яваарай. Жишээлбэл, хэрэв та спринт триатлонд бэлтгэхийн тулд усанд сэлэх, дугуй унах тоосго хийж байгаа бол хагас миль сэлж, уралдаанд оролцсон шиг дугуй руугаа шилжиж, дараа нь 12 миль дугуй унах болно.
- Тоосгоны дасгалууд нь нэг хичээлийг нөгөөгөөс нь даван туулах туршлага өгдөг бөгөөд ингэснээр таны бие хэрхэн мэдэрч, хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг мэддэг. Энэ нь загварчилсан уралдааны нөхцөлд шилжилт хийх дадлага хийх боломжийг танд олгоно.
Алхам 7. Тэмцээний өмнөх өдөр бүртгэлийн багцаа аваарай
Ялангуяа анхны уралдааныхаа хувьд энэ боломжийг ашиглан хичээлийн явцтай танилцаж, зохион байгуулагчидтай ярилцаарай. Тэмцээний өглөө болтол хүлээхээс илүү уралдааны өмнөх өдөр үүнийг хийх цаг танд илүү их байх болно.
- Зохион байгуулагчид триатлоны дүрмийн анхан шатыг танилцуулж, уралдааны талаар дэлгэрэнгүй тайлбар өгөх болно. Та ихэвчлэн курс дамжин өнгөрөх боломжийг олж авдаг бөгөөд ингэснээр та хандлага, шилжилтээ төлөвлөх боломжтой болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та усанд сэлэхээс дугуй руу шилжих шилжилт болон триатлоны дугуйн хэсгийн эхлэлийг харах юм бол та дугуйгаа хөдөлж эхлэхдээ ямар дугуйтай байх ёстойг мэдэх боломжтой болно.
- Хэдэн триатлоны спортоор хичээллэснийхээ дараа эсвэл хэрэв та аль хэдийн танил болсон сургалтаар гүйж байгаа бол танд энэ нэмэлт бэлтгэл цаг хэрэггүй болно.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Өөртөө итгэлтэйгээр сэлэх
Алхам 1. Сайн байр сууриа олоорой
Хэрэв таны триатлоны усан сэлэлтийн хэсэг усан санд байвал таны байрлал илүү тодорхой болно. Гэсэн хэдий ч задгай усанд сэлэх үед таны байрлал таныг усанд сэлэгчдийн эмх замбараагүй байдлаас хол байлгаж, толгойгоо сэрүүн байлгаж чадна.
- Та хүчтэй усанд сэлэгч байсан ч гэсэн усанд сэлэгчдийн эргэн тойронд үсэрч байхад сандрах нь амархан байдаг, ялангуяа хэрэв та олон арван хүнтэй нээлттэй усанд сэлэх туршлага багатай бол.
- Усанд сэлэхийн бэрхшээл бол уралдааны туршлагыг давтах хангалттай олон хүнтэй дасгал хийх нь хэцүү байдаг. Уралдааны өдөр усанд орохдоо хангалттай зай байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Тайван бай
Эргэн тойрны бусад усанд сэлэгчдийн анхаарлыг сарниулахаас илүү цус харвалт, амьсгалдаа анхаарлаа хандуулаарай. Дарамтгай байдалд тайван байх нь уралдааныхаа усанд сэлэх хэсэгт амжилтанд хүрч, тэмцээний дараагийн хоёр үе шатанд энерги хэмнэхийн зэрэгцээ хамгийн сайн цагийг олж авахад тусална.
- Өөрийнхөө хурдаар явж, ойрхон байгаа хүн чинь маш их үсэрч, илүү хурдан илж байгаа нь тэд чамаас хурдан явж байна гэсэн үг биш гэдгийг санаарай.
- Хэрэв та тайвшрахаа больсон бол цус харвахаасаа өмнө өөрийгөө тайвшруулахын тулд нуруун дээрээ хэвтээд хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай-усанд сэлэх нь бүх уралдааны гуравны нэгийг эзэлдэг гэдгийг санаарай. Усанд сэлэх ажлыг эхний ээлжинд дуусгасан ч дугуй, гүйлт хийх шаардлагатай хэвээр байна.
- Уралдааныг эхлүүлж, аль болох хурдан явахыг хүсч байгаа нь сэтгэл татам байж магадгүй юм. Энэ бол спринт триатлон юм. Гэсэн хэдий ч уралдааны дугуй болон гүйлтийн хөл нь усанд сэлэхээс илүү урт байдаг тул танд цаг заваа гаргах боломж хангалттай байх болно гэдгийг санаарай.
Алхам 3. Техникийн талаар санаа зовох хэрэггүй
Таны цус харвалт цэвэр, үр дүнтэй байх ёстой, гэхдээ техникийн хувьд хамгийн сайн мэддэг цус харвалт шаардлагагүй, ялангуяа усанд сэлэх нь ил задгай усанд байвал. Удаан, хяналттай цус харвалтаар өөрийгөө урагшлуул.
- Тархины цус харвалтын хэлбэрээ сайжруулах, цагаа сайжруулахын тулд сургалтын цагаа ашиглаарай. Уралдааны үеэр усанд сэлэх дасгалаа аль болох давтаж хий.
- Биеэ уртасгаж, цус харвалтаасаа аль болох их хүч чадал, үр өгөөж авахын тулд хажуугаараа сэл.
- Уралдааны бусад хоёр хөлийг бодвол усанд сэлэх үед аюулгүй байдал нь илүү чухал асуудал болдог. Тохиромжтой байдлаар усанд сэлээрэй.
Алхам 4. Хичээлээ үргэлжлүүлээрэй
Сургалтынхаа хүрээнд урагшаа харж, шулуун усанд сэлэхийг сурах хэрэгтэй. Уралдааны үеэр зөвхөн доошоо эсвэл урагшаа хар. Хажуу тийш харах эсвэл бусад усанд сэлэгчдийг харах нь таныг замаасаа холдуулж болзошгүй юм.
- Хэдэн удаа цус харвах болгондоо толгойгоо дээш өргөхийг хичээгээрэй, ингэснээр та урагшаа харж, чиглэлээсээ холдохгүй байна. Хэрэв та задгай усанд сэлж байгаа бол энэ нь ялангуяа чухал юм, учир нь танд усан санд байгаа шиг чиглүүлэхэд туслах эгнээний тэмдэг байхгүй болно.
- Зорилгодоо шууд хүрэхийн тулд урагшаа харж байгаа ч гэсэн таны цохилт хүчтэй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хөвүүр бүрт хамгийн хялбар мөрийг олж, түүнийг дагаж мөрдөөрэй. Байнга дээш харах нь өөр усанд сэлэгч таны замд саад учруулж, таны шугамыг хөндлөнгөөс оролцвол чиглэлээ өөрчлөх боломжийг танд олгоно.
Алхам 5. Төгсгөлд нь хүчтэй өшиглө
Уралдааны усан сэлэлтийн төгсгөлд хүрэх үедээ задгай усанд сэлж байгаа бол аль болох урт хугацаанд усанд сэлэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Өөрийгөө урагш ахиулах, шилжилтийн үед аль болох их цаг гаргахын тулд илүү хүчтэй өшиглөөрэй.
- Таны гэдэс ёроолдоо самнаж байгааг мэдэрч байсан ч босч, шилжилтийн бүс рүү гүйх хүртэл усанд сэлээрэй. Хэтэрхий хурдан зогсох нь өвдөг эсвэл шилбэний гүн рүү ороход үнэтэй секунд зарцуулдаг.
- Шилжилтийн бүс рүү шилжихдээ богино, хяналттай алхам хийж, хөлөө бат бөх, найдвартай байлгаарай. Хэрэв триатлоны усанд сэлэх хөл нь ил задгай усанд байвал та элсэн дээр гүйх дасгал хийж болно.
4 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Унадаг дугуйгаар Ялалт руу явах
Алхам 1. Дугуйгаа зөв араагаар орхи
Уралдааныхаа өглөө дугуйныхаа дугуйны даралтыг шалгаад дугуйн уралдааны эхний хэсэгт хэрэгтэй тоног төхөөрөмжөө оруулаарай. Энэ нь таныг шилжилтийн явцад үнэтэй секундүүдийг хэмнэх болно.
- Таны дугуйны даралт 80-120 psi хооронд байх ёстой. Энэ нь таны жолоодлогыг жигд болгож, дугуйгаа илүү хурдан явах боломжийг олгоно.
- Та мөн унадаг дугуй дээрээ спортын ундаа хадгалахыг хүсч байна. Унадаг дугуйн хөлийн үеэр ус өгдөг тусламжийн станцууд байж болох ч спорт ундаа нь электролитийг нөхөж, илүү эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 2. Сул эхэл
Усанд орсны дараа хөл чинь өшиглөхөд дасах болно. Триатлоны дугуйн хөлийг хүчтэй эхлүүлэхийн тулд хөлөө сулруулж, хурдаа оруулахаасаа өмнө өөр өөр хөдөлгөөнд дасах хэрэгтэй.
Шилжилтийг түр зогсоосны дараа дугуйны хөлийг аль болох хурдан эхлүүлэх нь уруу таталт болж магадгүй юм. Гэхдээ эрч хүчээ хэмнэх нь дээр бөгөөд ингэснээр та усанд сэлэхээс дугуй унахаас оюун ухаандаа шилжиж, хяналтаа сайн тавьж чадвал дараа нь алхам хийх боломжтой болно
Алхам 3. Үр ашигтайгаар дөрөө тавь
Унадаг дугуй унаж байхдаа дөрөө харвалтаас хамгийн их хүчийг авахын тулд дөрөө эргүүлэх болгондоо доошоо түлхэж, дээшээ татна. Суудлаа зөв тохируулсан эсэхийг шалгаарай, ингэснээр дөрөө доошоо буухад хөл чинь 80-90 хувь уртасна.
- Тохойгоо бөхийлгөж, гараа сул байлга. Та энхэл донхол газар дээгүүр өнгөрөхөд таны гар цочрол шингээгчийн үүрэг гүйцэтгэх болно.
- Ойролцоогоор 45 градусын өнцгөөр урагш толгойгоо дээшлүүл. Таны нүд урд талын зам дээр төвлөрөх ёстой. Үзэгчид болон бусад унаачдыг бүү хараарай.
Алхам 4. Унадаг дугуйгаа хяналтандаа байлгаарай
Замын дүрмийг мартаж, уралдааны тал дээр бүү авт. Сургалтын үеэр дугуй унах нь том өрсөлдөгчдийн хамт явахаас эрс ялгаатай юм.
- Урд талын зам дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь мөргөлдөхөөс урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн арга юм. Зүгээр урд чинь хараад зогсохгүй цаашаа цааш нь хараарай, ингэснээр болзошгүй асуудлуудыг урьдчилан харж, хэтэрхий хатуу байхаас өмнө тохируулж болно.
- Замын баруун талд жолоодох. Хэрэв та удаан өрсөлдөгчөө дамжуулах шаардлагатай бол давахаасаа өмнө тэдэнд "зүүн талд" гэж хашгираарай.
- Бүх өрсөлдөгчид ядарсан, сандарсан, уралдааны үеэр сэтгэл догдлон адреналинаар дүүрсэн байдгийг санаарай. Мөргөлдөхөөс зайлсхийх хамгийн сайн арга бол хяналтыг үргэлж хянах явдал юм.
4 -ийн 4 -р хэсэг: Төгсгөлд гүйх
Алхам 1. Жижиг зорилго тавь
Триатлоны гүйлтийн хэсэгт хүрэх үед та ядарч магадгүй юм. Жижиг алхмуудыг хийж, нэг миль гүйхэд анхаарлаа төвлөрүүлээрэй, уралдааны сүүлчийн үе илүү хурдан өнгөрөх болно.
- Шагналд анхаарлаа хандуулаад өөрийгөө өндөрт сунгаад урагшаа хараарай.
- Уралдааны сүүлчийн шат нь шатахуунаа цэнэглэхэд тохиромжтой үе тул тусламжийн цэг бүрт ус хүлээн авна. Та мөн спортын гель эсвэл нэмэлт тэжээл авчрахыг хүсч болно (та дугуй дээрээ эсвэл костюмтай ус нэвтэрдэггүй уутанд хийж болно).
- Хэрэв та гүйх үнэхээр дургүй бол танд бэрхшээл тулгарч магадгүй, гэхдээ энэ бол уралдааны сүүлчийн үе бөгөөд барианы шугам нь зөвхөн хурдан гүйлтийн зайд л байдаг гэж өөртөө хэлээрэй.
Алхам 2. Хөлийн дунд цохилтоор гүйх
Хэрэв та хөлөө дундуур нь цохисон бол гүйлтийг илүү үр дүнтэй хийх боломжтой бөгөөд хөлөө хэт сунгахгүй. Илүү өргөн алхам хийвэл таныг өсгийтэйгээ газар цохиж, үнэ цэнэтэй энергийг шатаах болно.
- Таны гар аяндаа урагш, хойшоо дүүжлэх ёстой. Нударгаа чанга атгах, гараа хажуу тийш нь хөдөлгөхөөс зайлсхийж, энерги алддаг.
- Алхаагаа хөнгөн байлгаарай. Өөрийнхөө хүч, хөдөлгөөний хүчийг ашиглан биеэ урагшлуулахын тулд газар цохих биш.
- Таны мөр эргэж, толгой шулуун байх ёстой. Таны алхамыг эвдэхэд хүргэж болзошгүй бусад өрсөлдөгчдийг урьдчилан харж, тохируулахын тулд урд талдаа 20-30 фут хар.
Алхам 3. Өөрийнхөө эсрэг уралд
Триатлоны тэмцээнийг бусад өрсөлдөгчидтэйгээ хийх уралдаан гэхээсээ илүүтэйгээр өөрийнхөө хамгийн сайн цагтай хийсэн уралдаан гэж бодоорой. Та нар бүгд бие биенийхээ төлөө өрсөлдөж байгаа болохоос биш бие биентэйгээ шууд өрсөлддөггүй.
- Тэмцээний бүх үе шатанд бусад өрсөлдөгчдөд анхаарал хандуулах нь анхаарал сарниулж, анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй болгодог. Хэрэв та болгоомжтой байхгүй бол энэ нь осол, мөргөлдөөнд хүргэж болзошгүй юм.
- Нүдээ урагшаа харж, бусад өрсөлдөгчидтэй тулгарахаас зайлсхийхийн тулд чиглэл эсвэл хурдаа тохируулахын тулд шаардлагатай хэмжээгээр анхаарлаа хандуулаарай.
- Уралдааныг бүхэлд нь харах, эсвэл бусад хөлөө урьдаас бодохоос зайлсхий. Үүний оронд хийж буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлж, дараагийн цус харвалт, дараагийн эргэлт, дараагийн алхамд анхаарлаа хандуулаарай. Эдгээр бяцхан зорилго тус бүр өөрийн чадах бүхнээ хийсэн гэдгээ мэдэж байгаа болохоор бахархаж болохуйц амжилтыг нэмж өгдөг.
